范志红
饼干类是以面粉、糖、油为主料的食品，营养价值还不如馒头、米饭。为了达到酥香口感，其中所用的油脂以高饱和脂肪酸油脂为主，往往还含有反式脂肪，对健康不利。松脆口感依靠膨松剂的帮助，所用的泡打粉可能含铝，多吃对神经系统健康和骨骼健康是不利的。
吃核桃有利于延缓前列腺癌癌肿的增长，核桃表面的那层涩味褐皮是坚决不能去掉的。
每天摄入少量坚果和果仁，大大有利于降低心血管疾病的风险。吃坚果和果仁一定要控制数量，细水长流地吃，每天1勺到1小把的量最为理想，以不加盐、不油炸的最值得推荐。
如果在3天内吃完，可以买各种盒装豆制品，但一定要把它们尽快放入冰箱，而且放在靠里面的地方，在保质期之前食用。如果想放得久一些，就要买经过真空密封包装和杀菌的豆制品，通常可以在冰箱放30天以上。购买国产大豆做的豆腐更安全，这样的豆腐盒子上会写着“非转基因大豆”。
吃了豆制品，就应当减少鱼肉类，但绝不能减少蔬菜——因为豆腐和蔬菜虽然都属于素食，其中的营养成分却大相径庭！
经常食用鱼类可预防心脑血管疾病，但烹调鱼类一定要用清蒸、烤制等少油烹调方法。对肠胃较为虚弱的人来说，进食海鲜、河鲜时宜食用姜、醋、料酒、胡椒粉等作料。
肝脏含有高蛋白、低脂肪、高维生素、高矿物质，同时也是合成胆固醇的地方，故而胆固醇含量较高。肝脏的维生素含量太高，无须多吃，每次吃25克，也就是半个鸡蛋的大小就可以有效补充卫生素A。在动物健康无污染的时候，肝、肾是营养价值最高的器官；但一旦动物生病或受到污染，它们就是最危险的地方。
凡是与肉类相关的低档复合调味品，如嫩肉粉、松肉粉、腌肉料、将肉料、蒸肉米粉、甚至给肉上浆的淀粉，都含有亚硝酸盐。而餐馆和超市的散装肉制品，根本没有人来检查亚硝酸盐的含量，超标的危险很大。
真要得到牛肉“补气养血”的作用，还是吃那些颜色深红、能吃出肉丝的牛肉为好。如果想吃口感嫩些、肉质多汁的牛肉，可以买牛的肋条肉切块，小火慢炖2小时后，去掉汤表面的脂肪，就可以享用香浓而柔软的牛肉了。
为了减少肉食中的污染物质，最好吃有机认证或绿色食品认证的肉类。动物体内富集污染物质最多的就是肝和肾，吃这些内脏一定要买这种有认证的肉类产品才能放心。做肉馅自己买肉切碎更好一些，或者自己买块肉让销售人员现场绞成肉馅也是可以的。
与吃鸡鸭鹅肉相比，吃猪牛羊肉不利于心脑血管疾病。高血压患者特别需要控制红肉的数量，包括脂肪含量不高的红肉。贫血、缺锌、怕冷、低血压、瘦弱的人如血脂不高可适当多吃一些富含血红素铁的红肉。
如果没有人故意给蛋黄染色的话，颜色越深的蛋黄越有利于健康。
乌鸡蛋能量略低，脂肪略少。鸵鸟蛋和鸭蛋最富含胆固醇，而鹌鹑蛋的胆固醇含量最低。
能做出酸奶的牛奶，质量都不算太差，至少会比做早餐奶、果汁奶、咖啡奶、麦芽奶之类的奶原料好得多，吃起来还是比较放心的。购买酸奶时要看看酸奶的出厂日期，应当尽量选择1周内出厂的酸奶。
如果每天只喝一杯牛奶或酸奶，健康成人、青少年和儿童无需选择脱脂产品，直接喝全脂产品即可。奶中的维生素A、D、E、K都存于脂肪当中，乳脂肪中还有共轭亚油酸（CLA）、酪酸、神经鞘磷脂等保健和抗癌成分。特别是CLA，对十几种癌细胞都有抑制作用。中老年人可考虑强化维生素AD的低脂产品。
一些高端的巴氏奶在原料品质上有优势，如它们的口感更自然，细菌总数更少，抗生素残留低，没有人工添加成分等。至于室温下销售的方盒装灭菌奶，高价未必意味着营养质量更好。
中国营养学会推荐每日摄入牛奶或酸奶300克。在这个数字下，不会带来癌症风险增加的危险。推荐买纯的、什么都不加的牛奶。如果没时间在家吃饭，可直接喝包纯牛奶，再吃些淀粉类食品或其他快餐，如路上吃个鸡蛋煎饼，或者买两个包子，就挺不错的。
在所有蔬菜罐头当中，番茄酱罐头和番茄罐头是比较合算的选择，以为番茄红素和营养成分绝大部分都能保存下来。选择罐头的时候，除了看保值期外，要注意盖子必须是微微凹下的，如果鼓起来，就说明有可能是灭菌不彻底，其中有微生物活动产气。
果园里刚采收的水果表面是不光亮的，触感有些发涩，很多水果还有一层天然的白色果粉，没有这层果粉反而是不自然的状态。在同一种水果当中，小水果往往比大水果更健康，本地、应季的产品往往是最好的。
蓝紫色或紫红色的颜色越深，花青素的含量越高。蓝莓、草莓、紫红樱桃（车厘子）、桑葚、杨梅、紫葡萄、紫黑色美国大李子（布朗）等都是花青素的好来源。
有厚皮的冬瓜和有外皮保护的洋葱之类，以及包好的萝卜、胡萝卜、茄子、马铃薯等可以存放一周左右。白菜、圆白菜在不撕去外层的时候也可以保存一周以上。菌类蔬菜容易变质，最好两三天内吃完。如果不能天天买菜的话，建议每周买3次菜，其中绿叶蔬菜每次都要买，买来以后及时放在冰箱冷藏室中。
蔬菜的营养素含量和它的保健作用之间没有直接的联系。营养素是人体所必需的，天天都需要，所以青菜每天都该吃；而保健成分是特殊体质或生理状态条件下才需要的，如生苦瓜和生萝卜不需要天天吃，也不是人人都适合吃。
萝卜和菜花等十字花科的浅色蔬菜含有硫甙类成分，它们对预防癌症很有帮助。苦瓜属于浅色蔬菜，但它的维生素C含量很高，而且其中含有奎宁成分，传统认为它有清热解毒作用。
营养学家推荐每天吃400-500克蔬菜。要保证来自蔬菜的营养能充足供应，每天要吃200克深绿色叶菜，如菠菜、油菜薹、小白菜、苘蒿、芥蓝、绿菜花、茴香菜、空心菜、木耳菜、豌豆苗、黑豆苗、香椿苗、豌豆尖、丝瓜尖等。吃深绿色的叶菜越多，得癌症的风险就越低。
为了保护自己的智力，中年之前就应该多吃蔬菜水果。早餐吃个水果，或者喝一杯蔬果纯汁；午餐吃至少两种蔬菜；晚餐吃大量蔬菜，品种越多越好，生熟并举，注意少油；两餐之间，最好用水果当零食。