范志红
燕麦片自己煮的更好一点，因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。一些速食纯燕麦片只要一两分钟加热即可，它们也是比较好的选择。对于其他糊粉类产品也是一样，冲的时候稍微慢一点，容易起团，往往意味着其中“真东西”含量较高。
一般来说，速冲产品中蛋白质的比列越高，产品的营养价值越高。最好选择不含“植脂末”或“奶精”字样的产品，或者选择这种配料排名比较靠后的产品。
买速冲食品的时候，一定要优先选择纯品。比如想买燕麦片，就买纯的燕麦片。“麦片”或“营养麦片”则是多种谷物混合而成，如小麦、大米、玉米、大麦等，燕麦片只占一小部分，甚至根本不含燕麦片。进口的早餐麦片类产品喜欢加入水果干、坚果片、豆类碎片等，相对来说较为健康，可以丰富膳食纤维的来源。
按照中国《食品营养标签管理规范》，只有含各种糖总量低于0.5%的食品才能叫无糖食品。那些声称“无蔗糖”的产品当中，经常可以看到以淀粉为原料制作出来的糊精、麦芽糖精、麦芽糖浆、果葡萄浆等配料，个个都比蔗糖有过之而无不及。糖尿病人要是选择它们与吃大米饭无异。
买速冻食品要看看袋子上打印的出厂日期，尽量选择最新鲜的速冻食品，最好是一个月之内的产品。
面包加糖和油会降低营养价值，但加鸡蛋和奶粉会提高营养价值。面包配料中如含有“反式脂肪酸”（氢化xx油、植物奶油、麦淇淋、起酥油等）就不要经常吃了。除全麦面包外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如燕麦面包、黑麦面包等，都可以提供不少的膳食纤维。
韩式凉面是荞面粉加淀粉制作的面条，日式凉面通常是完全用荞麦面制作。由于荞麦的营养价值高于精白面粉，还含有芦丁等保健成分，日式凉面的营养价值在各种面条中最高。添加大豆粉、杂豆粉、绿豆粉和荞麦粉的面条膳食纤维含量增加，血糖上升速度较慢，比较适合糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病患者。
粗粮豆类不像白米吃的量那么大，每次只需放一小把而已，所以购买时最好选择小包装产品，以250克或500克包装较好。有些超市销售已经配好的八宝粥材料，建议每次买500克左右。抽真空密封包装的小包装产品最为耐放，但一定要临吃前再开包装，一旦接触空气，品质会不断下降，最好在一个月内吃完。
中国常见的各种富含淀粉的豆子性质温和，绝大多数人都可以吃。同类食品中颜色越深的品种营养价值越高，抗氧化性质越好。白色豆子的抗氧化性最差，黄色、绿色次之，而紫红、黑色的豆子最强。豆类和其他粗粮要预先浸泡一夜，再用电饭锅煮。如有电压力锅则可直接入锅，按动“八宝粥”程序就行了。
粗杂粮中，大黄米和高粱属于温性，有利于改善消化吸收功能，温暖身体，但不适合糖尿病人。燕麦也偏温，但有利于控制血糖和血脂的上升。燕麦煮出来越粘葡聚糖含量越高，保健效果越好。中国西北地区所产的优质燕麦比国外产品的葡聚糖含量更高。大麦稍凉，也适合高血糖和高血脂的患者。绿豆和小米性凉。
市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养价值最低，黑米的营养价值最高。米的颜色主要来自花青素类物质，花青素有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深，抗氧化活性越强。拥有“有机食品”和“绿色食品”标记的大米来自无污染的农田，没有使用过高毒、高残留农药。
用糙米（而不是精白米）煮粥，煮出来后取表层有点油的那一层来吃，能强健脾胃。糙米的口感比白米粗一些，要提前泡几个小时再和白米一起放到锅里。电压力锅一般都专门有煮“五谷饭”或“粗粮饭”的程序。留胚米、胚芽米等特种米也不错，营养价值大大超过普通精白米，口感介于糙米和白米之间。
米质的好坏，和它的营养价值没有什么联系，甚至可能是反面的联系。一般来说，大米的蛋白质质量越高，口感就越差，维生素也不会更多。考虑到目前家庭人口都少，建议购买5公斤以下的小包装。假如要长期保存，购买抽真空包装最为理想。如果买的是糙米、胚芽米、营养强化米等品种，建议还是购买真空包装。
粳米就是日常北方人吃的大米，属于短粒米，适合在温带地区种植，颗粒呈长圆形，粘性适中，煮熟之后米粒有点粘性，但又有弹性。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，1斤米放1.2-1.3斤水就可以了。如果煮饭前先在冷水中泡米半小时，口感会更好。煮粥如果想粘一点，不要加碱，加点糯米就行了。
如果用马铃薯或山药来替代食物，同样吃到饱的话，得到的各种维生素和矿物质都会大大高于大米饭。
看食品配料表：用量大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。带颜色的词汇，如“柠檬黄”、“胭脂红”等一般是色素；带味道的词汇，如“甜蜜素”、“阿斯巴甜”、“甜菊糖”等肯定是甜味剂；带“胶”的词汇通常是增稠剂、凝胶剂和稳定剂。能量、脂肪、饱和脂肪酸、纳和胆固醇自然是越低越好。
对于天然食品来说，通常价格稍高的产品质量比较高。不过，那些贵的离谱的天然产品，多半都是炒作所致，即便有什么概念，也实在不值得追捧。对于高度加工产品来说，价格和营养价值完全不成正比。
很多食品天然就是不用防腐剂的，比如罐头已把里面的细菌和芽孢彻底杀灭，同时又密封起来，让外面的细菌进不去，所以它不需要防腐剂。
牛奶喝不完就会长杂菌；酸奶放久了活乳酸菌就会死掉；香菇放久了容易生虫子……所以还是买小包装的更合算。
经常打折或促销的食品未必是值得买的东西。买了晚上的降价豆制品，回家一定要立即煮沸5分钟以上，当晚吃掉，如果吃不完就在加热杀菌之后再放进冰箱里，才能放到第二天吃。晚上买的绿叶蔬菜要尽快吃掉，不要再冰箱里继续存放三天。因为不新鲜的菜，其维生素C已经降低，亚硝酸盐含量上升。
对于孩子来说，食品中的添加剂还是越少越好。因为孩子的解毒功能尚不健全，对大人无害的成分，对他们来说也可能带来麻烦。
所有的植物油都不含胆固醇，不论是花生油还是菜籽油，橄榄油还是大豆油，都不含胆固醇。
盐是最古老的防腐剂，黄酱、酱油、耗油、鱼露等调味品里面必须加很多盐，才能让它们能够长期保存。糖也有类似的作用，只不过要比加盐的量更大才能起作用。果酱、果脯、蜜饯、蜜枣、蜂蜜之类就是靠大量的糖来保存的。
植物起酥油是一种不健康的配料，它含有大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，对心脏健康特别不好，而且促发糖尿病。
深色皮的花生花青素含量高，防病效果好。花生长黄曲霉后颜色会变暗，并有一种淡淡的霉味。