于康
香菇中具有抗癌的多糖成分，能促进人体产生干扰病毒合成的“干扰素";猴头菌的抗癌效果受到重视；灵芝的免疫调节作用和抗衰老效果都很明显。香菇等食用菌所含的植物固醇有降低血糖、降低血胆固醇的效果。木耳具有预防血栓形成和降血压的作用。金针菇具有提高大脑活动能力的作用，被誉为”益智菇“。
富含铬的食物有高铬酵母、牛肉、肝脏、粗粮、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮的苹果等，中国推荐成人膳食铬的安全摄入量为50-200μg；动物的肝脏、肾脏、海产品和肉类中含硒较多，中国推荐成人每日硒的供给量为50μg。
中国人比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。食物中钙的来源以奶类及奶制品最好；预防缺铁应每天保证吃两三种动物类食物，每周都吃些动物肝脏、血等血红素铁多的食物；瘦肉、蛋类、奶类均是锌的可靠来源，食物补锌很少发生锌中毒，但以锌制剂或保健品补锌时要防止锌摄入过多而发生中毒。
可溶性膳食纤维包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等，可降低餐后血糖；不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等，可防治便秘。
大蒜含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，减少胃癌的发生。
木耳应该用凉水泡，持续时间要长点，如泡5个小时，中间可以换一次水。
吃整根玉米要比喝玉米汁得到的好处多。首先，吃玉米能锻炼人得咀嚼肌；其次，玉米汁中有些膳食纤维被破坏了，从润肠通便的角度来说，吃完整的玉米效果更好；再者，榨汁的过程会破坏玉米中所含的水溶性维生素。
【挑选番茄】 1.番茄要成熟，但也不能熟过分。2.番茄的形状不能奇形怪状，更不要歪瓜裂枣状的。3.番茄的颜色要均匀的红，不要红艳了。4.皮要不软不硬，有一定的弹性、韧度。5.不挑带尖的番茄。
维生素E的主要来源为植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，还有坚果类食物如核桃、葵花籽、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富，菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。
中国规定老年人每日应摄入10μg（400IU）维生素D，长期摄入超过2000IU/日的维生素D就可能发生中毒。老年人单纯靠晒天阳并不能获得充足的维生素D，尤其在冬季，要注意饮食的补充，多选择海鱼、动物肝脏、蛋黄，以及强化了维生素A、维生素D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等。
水溶性维生素包括维生素C和所有的B组维生素；脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存，且很快随尿液排出体外，因此必须每天由食物提供，如果摄入不足很容易出现缺乏症状，但供给量较大时也不会引起中毒。脂溶性维生素正好相反。
没有人是靠喝水来补充矿物质的，吃一个馒头或一碗米饭所补充的矿物质比喝好几吨的矿泉水都多。所以喝纯净水时根本不用担心会造成营养的缺乏。
人一天平均需要喝2500毫升的水，其中1000毫升是从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的，剩下的1500毫升是喝进去的。饮水时间表：1）早上起来喝一杯温白开水（可加少量蜂蜜）；2）晚上睡觉前喝一杯白开水；3）每隔2-3个小时，喝一杯水，要一次性喝完，可慢慢地、持续地喝下去。
小麦胚芽油富含维生素E，具有一定的保健作用。维生素E可减少一些癌症如膀胱癌、结肠癌的发生。小麦胚芽油比较贵，而且市场上不易买到。可每天吃少量果仁，如30克的杏仁，就可得到约7.9毫克的维生素E。另外，猕猴桃、菠菜、西兰花等果蔬也含有较多维生素E。
大多数植物油，如花生油、芝麻油、玉米油，ω-6脂肪酸含量较高，但这几种油ω-3脂肪酸含量都很低。可每星期吃两餐富含ω-3脂肪酸的海鱼，如三文鱼，以补充ω-3脂肪酸的摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）是含ω-3脂肪酸最多的植物油，但健康作用不如深海鱼。亚麻籽油容易氧化，要放入冰箱内保存。
大部分的反式油里的反式脂肪酸都是人造的。中国80-90%的糕点都是用反式油加工而成的。下面的食品都含有反式油：巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侣、人造黄油、方便面。经常摄入反式油将会导致肥胖发生风险增高，糖尿病发生风险增高，高脂血症发生风险增高。
国家推荐人一天的摄油量是两勺半。现在比较受专家推崇的油是茶油、亚麻籽油、橄榄油等。橄榄油在高温下容易变质，在用橄榄油烹调时尽量选择凉拌菜或者在水煮青菜里浇上橄榄油，一周吃一次即可。
【控盐小技巧】 1.多吃有特殊味道的蔬菜，如番茄、洋葱、青椒，可以少放盐，还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。2.多用蒸、煮、炖的方法。3.用高钾低钠盐。4.多用醋，少放酱油。5.汤里可以不放盐。6.学习广东人，炒菜不要放酱油，可以把酱油放个小碟里，蘸着吃。
含钾离子高的食物：一种是绿色的蔬菜，还有就是香蕉、柠檬、橙子等，另外一大类就是菌类。菌类中的多糖化合物可以控制一些感染性的疾病，甚至可用于恶性肿瘤的辅助治疗。香菇的多糖提取物具有一定的维护免疫功能的作用。菌类中还含有丰富的氨基酸，尤其是赖氨酸。所以推荐大家每天一餐要有一菌。
早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。
宋美龄的最爱早餐是西芹搭配低脂色拉酱，加上两片抹上奶油的面包片。医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点蛋糕，最后配上一杯咖啡。到了晚点，宋美龄的早餐更加简单，一杯柠檬水，一碗燕麦粥。有实验报告显示，燕麦可以帮助降低胆固醇，每人每天吃大约50克燕麦，9个月后高脂血症就能明显降低50%。
最好买巴氏杀菌乳；每天最多喝500ml牛奶；用微波炉加热不会破坏牛奶的营养素。
低糖水果（由低到高）：西瓜、猕猴桃、柚子；中糖水果：苹果、梨。烂水果（即使是局部烂）最好整个都不要吃。
芹菜是高钠食品，其降压作用目前没有得到全世界的公认。
魔芋豆腐是可溶性膳食纤维。燕麦片既含有可溶性膳食纤维，也含有不可溶膳食纤维。防止便秘要可溶性和不可溶膳食纤维一起吃。