方杰森

间歇性断食和低碳水化合物与健康脂肪（Low Carb High Fat）饮食都能有效减少胰岛素，进而减轻体重并逆转第2型糖尿病。断食是最有效的方法，但极低的碳水化合物饮食也有非常好的疗效，会带给你71%断食所获得的益处，而不需要实际去进行断食。

为了降低饮食中的精制碳水化合物，你要摄取适量的蛋白质和大量的天然脂肪。吃太多的蛋白质会给身体增加糖分，所以你应该避免高度加工、浓缩的蛋白质来源，如蛋白质奶昔、蛋白质棒和蛋白质粉。

2013年，中国成年人中约有11.6%患有第2型糖尿病，而且这些人的BMI指数平均只有23.7，是在理想的范围内。在1980年时，中国人的传统主食还是白米，但只有1%患有第2型糖尿病，原因就是几乎不吃糖。白米等精制碳水化合物是由长链葡萄糖组成，而蔗糖则含有等量的葡萄糖和果糖。

光是碳水化合物摄取量增加并不会导致更高的胰岛素浓度。精制和加工过程才是增强胰岛素作用的主角。改变或预防第2型糖尿病意味着要降低胰岛素浓度，即使是高碳水化合物饮食也能做到。但是，避免糖和精制碳水化合物仍然是成功的基石。

全脂奶制品中的反式棕榈烯酸（trans-palmitoleic acid）若在血液中的含量增多，可降低60%第2型糖尿病发病率。还可以改善高密度脂蛋白和甘油三酯浓度，降低如高敏感度C-反应蛋白（high sensitivity C-reactive protein）等炎症标志物。

研究中所有运动计划产生的效益远远低于预期，主要有两个原因：一是运动会刺激食欲。其次，正式的运动计划往往会减少非运动的身体活动。运动只能改善肌肉的胰岛素阻抗。脂肪肝是发展第2型糖尿病的关键，但你却无法让你的肝脏通过运动获得健康。逆转第2型糖尿病就得解决根本问题——饮食。