有关“蛋白质”的贴士

外科医师新谷弘实

新谷饮食健康法建议各位理想的饮食组合是，植物性食物与动物性食物的比例为85：15。整体而言，谷物占50%，蔬菜和水果占35~40%，动物性食物占10~15%。最好是以植物性蛋白质为主要蛋白质来源，不足的部分再补充动物性蛋白质，而且尽可能由鱼肉中摄取。

虽然蛋白粉快速方便，但补充品应该视为正餐的补充，蛋白质最好从食物中摄取。如果你每天能从真食物吃进你体重（单位公斤）的1-1.2克的蛋白质（如果体重60公斤就是60-72克蛋白质），就不需要透过高蛋白粉补充。况且蛋白质来源不只是鱼肉蛋奶而已，全谷类、坚果都有蛋白质。

增肌要补充蛋白质，但是蛋白质并非吃越多越好。蛋白质摄取量如果超过总热量的35-40%，或每次摄取超过20-25克蛋白质，便超过了肝脏能够处理的氨基酸上限，蛋白质合成效率亦会开始减速钝化。在增肌效果上，动物性蛋白质效率较高，如蛋、牛奶、酸奶、鸡肉等会比豆浆、豆腐好。

过去建议高龄者蛋白质摄取在每天、每公斤0.8克，现在已大幅提升，对于健康的高龄者而言，蛋白质每日每公斤摄取量是体重1克至1.2克，若有慢性病或需要增加肌肉量的人，更要增加至每公斤体重的1.5克以上。将蛋白质平均分散到三餐比至集中在一餐好。

如果目标是为了增肌，每一餐要吃进体重乘以0.4，为蛋白质该摄取的分量。举例来说，60公斤的人每一餐要吃进24克的蛋白质。这其实不容易做到，要刻意并有意识地补充才可能补足。而且，任何运动完后都需要补充蛋白质。不要以为只有重训完才需要，就算慢跑、骑自行车的人依旧需要肌肉。

为了降低饮食中的精制碳水化合物，你要摄取适量的蛋白质和大量的天然脂肪。吃太多的蛋白质会给身体增加糖分，所以你应该避免高度加工、浓缩的蛋白质来源，如蛋白质奶昔、蛋白质棒和蛋白质粉。

中老年人每天肉的摄入量为四个手指（长宽厚，约二两），豆制品（北豆腐）的摄入量为一个巴掌大小（约二两，豆皮或豆干因含水量少体积要适当小一点）。

【八珍豆腐煲】豆腐200克，虾仁50克，鸡蛋两个，彩椒两个。豆腐虾仁切成小块，彩椒切末。鸡蛋打碎，放入凉水（1:2），加适量盐和料酒调味，倒在豆腐上，撒上虾仁，蒸锅上汽蒸5分钟。出锅后撒上彩椒香油即可。高蛋白食品，适合小孩、老人、手术后、久病后康复期病人食用，痛风患者不宜食用。

最简单的补充胶原蛋白的方式就是吃猪蹄，每天半只就可以，猪蹄本身的热量在肉类里面算中等，也不会担心发胖。

大豆蛋白质的营养价值略逊于肉、蛋或奶蛋白。但略加肉、蛋或奶合食即可使其营养价值显著增高，超过肉、蛋或奶任何一种蛋白质单独的营养价值。

动物性食物是优质蛋白质的来源，也是维生素B12、维生素B6、维生素B1、生物素和泛酸的来源。