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健康专家

刘灿宏

台湾双和医院副院长

虽然蛋白粉快速方便,但补充品应该视为正餐的补充,蛋白质最好从食物中摄取。如果你每天能从真食物吃进你体重(单位公斤)的1-1.2克的蛋白质(如果体重60公斤就是60-72克蛋白质),就不需要透过高蛋白粉补充。况且蛋白质来源不只是鱼肉蛋奶而已,全谷类、坚果都有蛋白质。

增肌要补充蛋白质,但是蛋白质并非吃越多越好。蛋白质摄取量如果超过总热量的35-40%,或每次摄取超过20-25克蛋白质,便超过了肝脏能够处理的氨基酸上限,蛋白质合成效率亦会开始减速钝化。在增肌效果上,动物性蛋白质效率较高,如蛋、牛奶、酸奶、鸡肉等会比豆浆、豆腐好。

过去建议高龄者蛋白质摄取在每天、每公斤0.8克,现在已大幅提升,对于健康的高龄者而言,蛋白质每日每公斤摄取量是体重1克至1.2克,若有慢性病或需要增加肌肉量的人,更要增加至每公斤体重的1.5克以上。将蛋白质平均分散到三餐比至集中在一餐好。

如果平时没在跑,退休后跑步就不是你最好的选择。相对跑步,快走对膝盖的冲击仅是体重的1-2倍。爬山时,俗称为膝盖骨的髌骨被迫滑动,如果曾经受过伤,或原本结构不稳定,会磨损髌骨的软骨,以及伤及周边韧带,造成疼痛。如果膝盖已经有退化现象,如久坐站起会突然软脚、爬楼梯会痛,应先就医评估。

170公分的男性长者,肌肉量少于33公斤;150公分的女性长者,肌肉量少于19公斤,属于死亡风险最高的族群。

步行、爬楼梯、室内脚踏车及等都可增进肌肉,改善耐力。也可特别针对呼吸肌力训练。床上或地板上躺平,屈膝踩地,吸气数一秒到四秒卷腹上来双手碰膝盖,躺下时吐气同样一秒到四秒。另外,如瑜伽、气功等也有许多训练呼吸的门法可供练习。

【四个动作练习握力】1.握:握住握力器,再慢慢回放。2.张:把多条橡皮筋绑在手指,用手指的力量张开,停留2秒钟,重复。3.捏:拿起你手边最厚的书,用大拇指捏住书本,大拇指是握力重要的发力点。4.持:将毛巾挂在单杠上,手抓住毛巾将身体往上带,停留几秒后,再回到起始动作,重复。

如果目标是为了增肌,每一餐要吃进体重乘以0.4,为蛋白质该摄取的分量。举例来说,60公斤的人每一餐要吃进24克的蛋白质。这其实不容易做到,要刻意并有意识地补充才可能补足。而且,任何运动完后都需要补充蛋白质。不要以为只有重训完才需要,就算慢跑、骑自行车的人依旧需要肌肉。

目前没有研究能证实,运动前做静态伸展能降低受伤风险。受伤通常不是因为肌肉不够柔软,而是肌肉无法制造足够的力量支撑。可以通过低强度的有氧运动(如快走或小跑)和动态伸展(dynamic stretch,如上半身前后转肩膀或手臂画圈,下半身左右脚交换弓箭步或脚往后提等)暖身。

1.微胖的人活比较久(BMI女性23-25、男性22-24存活率最高);2.总胆固醇略高的人存活率较高(女性207-229mg/dL,男性185-208mg/dL,这些总胆固醇比正常值200mg/dL略高的人存活率最高);3.血清蛋白高的人存活率高;4血红素高的人存活率高。

除了睡觉不躺着,除了吃饭不坐着。