刘灿宏

虽然蛋白粉快速方便，但补充品应该视为正餐的补充，蛋白质最好从食物中摄取。如果你每天能从真食物吃进你体重（单位公斤）的1-1.2克的蛋白质（如果体重60公斤就是60-72克蛋白质），就不需要透过高蛋白粉补充。况且蛋白质来源不只是鱼肉蛋奶而已，全谷类、坚果都有蛋白质。

增肌要补充蛋白质，但是蛋白质并非吃越多越好。蛋白质摄取量如果超过总热量的35-40%，或每次摄取超过20-25克蛋白质，便超过了肝脏能够处理的氨基酸上限，蛋白质合成效率亦会开始减速钝化。在增肌效果上，动物性蛋白质效率较高，如蛋、牛奶、酸奶、鸡肉等会比豆浆、豆腐好。

过去建议高龄者蛋白质摄取在每天、每公斤0.8克，现在已大幅提升，对于健康的高龄者而言，蛋白质每日每公斤摄取量是体重1克至1.2克，若有慢性病或需要增加肌肉量的人，更要增加至每公斤体重的1.5克以上。将蛋白质平均分散到三餐比至集中在一餐好。

如果平时没在跑，退休后跑步就不是你最好的选择。相对跑步，快走对膝盖的冲击仅是体重的1-2倍。爬山时，俗称为膝盖骨的髌骨被迫滑动，如果曾经受过伤，或原本结构不稳定，会磨损髌骨的软骨，以及伤及周边韧带，造成疼痛。如果膝盖已经有退化现象，如久坐站起会突然软脚、爬楼梯会痛，应先就医评估。

170公分的男性长者，肌肉量少于33公斤；150公分的女性长者，肌肉量少于19公斤，属于死亡风险最高的族群。

步行、爬楼梯、室内脚踏车及等都可增进肌肉，改善耐力。也可特别针对呼吸肌力训练。床上或地板上躺平，屈膝踩地，吸气数一秒到四秒卷腹上来双手碰膝盖，躺下时吐气同样一秒到四秒。另外，如瑜伽、气功等也有许多训练呼吸的门法可供练习。

【四个动作练习握力】1.握：握住握力器，再慢慢回放。2.张：把多条橡皮筋绑在手指，用手指的力量张开，停留2秒钟，重复。3.捏：拿起你手边最厚的书，用大拇指捏住书本，大拇指是握力重要的发力点。4.持：将毛巾挂在单杠上，手抓住毛巾将身体往上带，停留几秒后，再回到起始动作，重复。

如果目标是为了增肌，每一餐要吃进体重乘以0.4，为蛋白质该摄取的分量。举例来说，60公斤的人每一餐要吃进24克的蛋白质。这其实不容易做到，要刻意并有意识地补充才可能补足。而且，任何运动完后都需要补充蛋白质。不要以为只有重训完才需要，就算慢跑、骑自行车的人依旧需要肌肉。

目前没有研究能证实，运动前做静态伸展能降低受伤风险。受伤通常不是因为肌肉不够柔软，而是肌肉无法制造足够的力量支撑。可以通过低强度的有氧运动（如快走或小跑）和动态伸展（dynamic stretch，如上半身前后转肩膀或手臂画圈，下半身左右脚交换弓箭步或脚往后提等）暖身。

1.微胖的人活比较久（BMI女性23-25、男性22-24存活率最高）；2.总胆固醇略高的人存活率较高（女性207-229mg/dL，男性185-208mg/dL，这些总胆固醇比正常值200mg/dL略高的人存活率最高）；3.血清蛋白高的人存活率高；4血红素高的人存活率高。

除了睡觉不躺着，除了吃饭不坐着。