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健康专家

赵之心

国家级社会体育指导员

有一个老太太97岁了,可以不戴眼镜去缝鞋垫,而且缝得非常好,耳朵不聋,眼神也不错。她每天有两个必做的锻炼:一是扶着窗台往远看;二是拿出10分钟来揉耳朵。

【钩脚尖】 身体坐直,两条小腿垂直于地面,双脚放在地上。然后尽量地钩起脚尖,停留5-10秒钟后,换成脚尖踩地,脚后跟尽量提起来,再坚持5-10秒,然后放下。重复进行。每天想起来就做10-20次。促进下肢血液循环,提高全身尤其是大脑的供血量;预防和控制下肢的动脉硬化和静脉曲张。

【提踵练习】 身体挺直站立,双脚稍微分开,脚尖朝前,双手自然下垂或扶椅背。双脚脚尖点地,慢慢抬起足跟,抬到最高点处稍作停留,接着慢慢放下,再抬起。重复一口气做50-100下。注意始终保持身体挺直;脚跟尽量抬起,放下时脚跟最好不要着地;双手只是维持平衡,不要用力。促使血液流向心脏。

伸出一条腿,两手中指相对,双手环住大腿中段,如果两手大拇指能碰上,那就说明你的腿过于瘦,身体有问题了。如果发现自己的腿比以前瘦了,而上身比过去变胖了,就要第一时间关注糖尿病的问题,还有一个可能就是高血压。

【伸懒腰】 站在窗前,把窗户打开,或寻找新鞋空气多的地方,如公园等。将两脚叉开与肩同宽,两手举起来,然后向后伸个懒腰,头往前上方看,做深呼吸,然后慢慢回到原位。早晨起来后,做伸懒腰3-5遍,可缓解后背一夜的疲劳。晚上睡觉前,再做几个伸懒腰,然后做深呼吸放松脊柱,能使入眠速度加快。

【夹背动作】 身体站直或者坐直,两脚与肩同宽。双手叉腰,抬头向前看。背部用力把两个肘关节向后夹紧,使后背肌群感到紧绷感,同时向上看,坚持30秒钟后,回到初始姿势,低头放松10秒钟,重复做3-5次。要求每天做3-5遍,可以利用晚上看电视的时间做。

【罚站】每天靠在墙上,身体挺直,脊柱所有肌肉群向上用力。头的后部、后背、臀部和脚后跟必须贴到墙,感觉自己整个身体都贴在墙上。另一个方法是身体完全靠在墙上的时候,脚向前移10厘米,后脑勺贴到墙上,让所有躯干全部离开墙,最关键的是抬起脚后跟,这个动作对整个背部的肌肉是一个完整的锻炼。

【举哑铃(大飞鸟)】 腰部和头部紧贴地面,面朝天平躺在垫子上,双手各持哑铃,伸直举于身体上方。以肘尖为先导,让双手向外、向下打开。然后胸部用力,把双手呈弧形拉回到起始状态。重复50-100次。这种训练能准确地锻炼胸大肌,促进男性荷尔蒙分泌,提高动脉血管、脑血管和心血管的承受能力。

【俯卧撑】 双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和双脚脚尖保持平衡。两肘向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地面,坚持1秒钟,然后恢复原状。做的过程中要全身挺直,平起平落。适合50岁以下的中青年男性做。

男性锻炼上臂一个最好的运动就是做俯卧撑,每天做100个左右,不仅可以塑形、增加力量,也增强了肺、颈动脉、脑血管等身体一系列组织器官的健康。为了自己的健康,提倡男性适当地把胳膊练粗一些。

排除体内毒素的一种方法就是在不同季节吃不同的青菜。春季3-5月间多吃荠菜、苦菜、二月兰、蕨菜等,对身体有非常好的作用;6月、7月最好多吃苋菜、苦菜;8月、9月最好的消炎菜是马齿苋。

【干梳头】 双手十指弯曲,放在前额发际的位置,指腹向前、指甲面向后,从前额向后一直推到后发际。每天想起来就梳3-5次,或在早中晚各做10-20次。一定要用手指肚来推,防止指甲过长损伤头皮;要稍微用点力,感觉手指压紧头皮;在梳的时候可以变换指尖触及头皮的位置,以刺激更多的头皮表面。

【拍打膝盖】 两手放在膝盖上,手心扣到髌骨上,会感到膝关节发热。然后把两手扣起来从膝盖的正面、外侧、内侧分别拍打膝盖,一定要拍出响声。每个方向30下,每天锻炼2-3次,可站着或坐着拍打。能够有效促进膝盖部分血液循环和淋巴系统的流动,增强膝盖应对外界刺激的能力。

【扎马步】 双手叉腰,两脚开立,中间留10厘米距离。膝盖打弯向下蹲约10厘米,保持30分钟或更长时间,每隔三五分钟可休息30秒。每天扎马步可润滑关节,修复关节,解决上下楼疼或没劲、髌骨软化、髌骨劳损、积水、长骨刺、膝关节各种炎症及咔咔响的问题。临睡前做最有效。