有关“矿物质”的贴士

台湾家庭医学会专科医师熊仲川 (柏爱诊所及健康熊中心院长)

维生素C、维生素B6、维生素E、叶酸、锌、铁等物质在统计上和实验上对于提升我们的免疫力及抗发炎反应，有正面的效果，50岁以上的人最好补充，60岁以上则必须补充，以天然食物为主。营养补充剂如是水溶性的每周吃五六天即可，脂溶性的食品可以吃一天、休一天，不必天天吃。

硒的日需量为20-100微克，除了服用药片外，也可以食用富含硒的食物，比如内脏（肝、肾）以及果仁。锌的日需量为12-15微克，内脏、牛肉、杏仁、绿叶蔬菜和圆白菜是很好的锌提供者。

红糖里的矿物质很丰富，容易产生化学反应。如果用红糖来烹调食物，不要让它在锅里加温时间太长，尤其是用铁锅的时候。红糖一般在起锅时放比较好。

老年人食物中如有足量的钙和维生素A，当可多活几年。

二十二碳六烯酸（DHA）对小儿脑发育及脑细胞突触的再生有好处，因此，在食谱中加点鱼类和鱼油是有益的。此外，各种维生素，特别是维生素B1、微量元素中的铁和锌对脑的保护亦可能有益。

动植物所需要的碳、氢、氧、氮、硫、氯、磷、钙、镁、钾、纳等11种常量元素，一般可从膳食中取得。钙质的摄食，老年人既不能少，也不能过多，少了会引起骨质疏松病，过多又有引起血管钙化的可能。

一些微量元素，特别是硒、锌、锰、铜、碘对抗早衰有着很重要的作用。但在15种人体必需的微量元素（铁、铜、锌、猛、钴、钼、硒、铬、镍、钒、锡、硅、锶、碘、氟）中只有铁、锌、铬、锡4种无毒性，除硒外尚无公认的生理安全量，在膳食及医疗应用上尚存在很大困难，一般还只能从日常饮食中取得补充。

我每天约吃250~300克主食，早餐50~100克，午餐晚餐各100克左右。偶尔吃一点甜食，一般早晚各服一两茶匙蜂蜜，油脂只吃炒菜用的少量植物油。各种矿物质只从每天所吃的食物中摄取，不加服任何矿物质制剂。从不吃反季节的蔬菜水果，尽量买当季的食物。饭后喜欢闲坐休息。

含铁最多的食物是肝与蛋黄，并且肝和蛋黄内所含的铁品质最好，下面所列的食物是按含铁丰富的程度写的：肝、蛋黄、全麦、瘦肉等。菠菜与血虽含有很多的铁，但大多是人类和动物所不能利用的，而且菠菜里含草酸盐相对多，对于钙的吸收和利用均有妨碍。

富含铬的食物有高铬酵母、牛肉、肝脏、粗粮、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮的苹果等，中国推荐成人膳食铬的安全摄入量为50-200μg；动物的肝脏、肾脏、海产品和肉类中含硒较多，中国推荐成人每日硒的供给量为50μg。

中国人比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。食物中钙的来源以奶类及奶制品最好；预防缺铁应每天保证吃两三种动物类食物，每周都吃些动物肝脏、血等血红素铁多的食物；瘦肉、蛋类、奶类均是锌的可靠来源，食物补锌很少发生锌中毒，但以锌制剂或保健品补锌时要防止锌摄入过多而发生中毒。