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健康专家

有关“蛋白质”的贴士

台湾双和医院副院长 刘灿宏

虽然蛋白粉快速方便,但补充品应该视为正餐的补充,蛋白质最好从食物中摄取。如果你每天能从真食物吃进你体重(单位公斤)的1-1.2克的蛋白质(如果体重60公斤就是60-72克蛋白质),就不需要透过高蛋白粉补充。况且蛋白质来源不只是鱼肉蛋奶而已,全谷类、坚果都有蛋白质。

增肌要补充蛋白质,但是蛋白质并非吃越多越好。蛋白质摄取量如果超过总热量的35-40%,或每次摄取超过20-25克蛋白质,便超过了肝脏能够处理的氨基酸上限,蛋白质合成效率亦会开始减速钝化。在增肌效果上,动物性蛋白质效率较高,如蛋、牛奶、酸奶、鸡肉等会比豆浆、豆腐好。

过去建议高龄者蛋白质摄取在每天、每公斤0.8克,现在已大幅提升,对于健康的高龄者而言,蛋白质每日每公斤摄取量是体重1克至1.2克,若有慢性病或需要增加肌肉量的人,更要增加至每公斤体重的1.5克以上。将蛋白质平均分散到三餐比至集中在一餐好。

如果目标是为了增肌,每一餐要吃进体重乘以0.4,为蛋白质该摄取的分量。举例来说,60公斤的人每一餐要吃进24克的蛋白质。这其实不容易做到,要刻意并有意识地补充才可能补足。而且,任何运动完后都需要补充蛋白质。不要以为只有重训完才需要,就算慢跑、骑自行车的人依旧需要肌肉。

加拿大肾科医师 方杰森 (间歇性断食与低碳高脂饮食专家)

为了降低饮食中的精制碳水化合物,你要摄取适量的蛋白质和大量的天然脂肪。吃太多的蛋白质会给身体增加糖分,所以你应该避免高度加工、浓缩的蛋白质来源,如蛋白质奶昔、蛋白质棒和蛋白质粉。

北京大学第一医院营养科副主任营养师 窦攀

中老年人每天肉的摄入量为四个手指(长宽厚,约二两),豆制品(北豆腐)的摄入量为一个巴掌大小(约二两,豆皮或豆干因含水量少体积要适当小一点)。

北京朝阳医院营养科主任 贾凯

【八珍豆腐煲】 豆腐200克,虾仁50克,鸡蛋两个,彩椒两个。豆腐虾仁切成小块,彩椒切末。鸡蛋打碎,放入凉水(1:2),加适量盐和料酒调味,倒在豆腐上,撒上虾仁,蒸锅上汽蒸5分钟。出锅后撒上彩椒香油即可。高蛋白食品,适合小孩、老人、手术后、久病后康复期病人食用,痛风患者不宜食用。

京城四大名医孔伯华之孙 孔令谦

最简单的补充胶原蛋白的方式就是吃猪蹄,每天半只就可以,猪蹄本身的热量在肉类里面算中等,也不会担心发胖。

世界最长寿教授 郑集 (中国国家级生物学与营养学大师)

大豆蛋白质的营养价值略逊于肉、蛋或奶蛋白。但略加肉、蛋或奶合食即可使其营养价值显著增高,超过肉、蛋或奶任何一种蛋白质单独的营养价值。

中国人民解放军总医院营养科副主任 赵霖

动物性食物是优质蛋白质的来源,也是维生素B12、维生素B6、维生素B1、生物素和泛酸的来源。