有关“散步”的贴士

北京体育大学运动医学与康复学院教授矫玮

健康人（无心脏病）健步走之后心率要达到最大心率（220-年龄）的60-80%才有健身效果。

健康老人散步可实行“355”原则，即每天散步30分钟，每次5-6千米，每周5次。心率控制在（170-年龄）/分钟内。

饭后不宜快步行走，但也不宜立即静坐或静卧，而应该缓慢行走以助消化。饭后用手按摩腹部是食后保养的重要方法之一，饭后只要天气和时间允许，最好在楼下或阳台小走一会儿，同时以手摩腹，以帮助食物消化和吸收。

散步地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方，比如道路平坦、环境优美、空气清新的公园内或是乡间小路。散步不适合在人行车流繁多的公路或是大街上进行。天气不好时不宜外出散步，可选择在室内踱步。

经常散步并且采用抬头挺胸、脊背伸直、昂首阔步、双肩大幅度摆动的姿势，同时配合活动颈部，可有助于缓解颈肩关节的疲劳和局部的鸡肉酸痛症状，调整长期伏案工作中不良姿势对人体的影响，减少颈椎病的发生。

正午是一天中阳气最隆盛的时候，人体自身的阳气也达到一天中相对最旺盛的状态，此时在阳光下散步可振奋、激发人体的阳气。可选择在午饭前，大约11-12点这个时间段内进行户外散步半小时至1小时。散步前后要注意喝点温开水。这个方法比较适合于中老年人以及阳虚体质的人群练习。

如果每天坚持走路30-45分钟，身体产生的免疫反应可以持续好几个小时。

散步应在饭后半小时至一小时后进行，时间以一小时为宜。散步的姿势，应该是抬头、挺胸、迈大步，双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动，路线要直。中老年人应由少到多、由慢到快，循序渐进。一般走到微微出汗，就能达到锻炼和健身的目的。快步走时的心率以不超过每分钟100-110次为宜。

餐后半小时以后要散步。老年人的散步，不要走得太快，时间却可以长一点。

散步时应挺胸昂首，两手摆动，使身体各部分都得到舒展活动。步子的快慢，可根据自己的健康状况而定，以不至于感到疲乏为度。

【步行三五七】一次步行3公里，30分钟以上；一个礼拜最少运动5次；运动到你的年龄加心跳等于170。