有关“腰腿痛”的贴士

台湾双和医院副院长 刘灿宏

如果平时没在跑，退休后跑步就不是你最好的选择。相对跑步，快走对膝盖的冲击仅是体重的1-2倍。爬山时，俗称为膝盖骨的髌骨被迫滑动，如果曾经受过伤，或原本结构不稳定，会磨损髌骨的软骨，以及伤及周边韧带，造成疼痛。如果膝盖已经有退化现象，如久坐站起会突然软脚、爬楼梯会痛，应先就医评估。

北京协和医院骨科主任医师 翁习生

亚洲人骨质疏松风险指数评估公式：OSTA指数 =（体重<公斤> - 年龄<岁>）x 0.2 (<-1：低风险；-1~-4：中风险；>-4：高风险）

北京协和医院主任医师 钱文伟

自行车的座椅应和髋关节持平，这样腿蹬直的时候可以伸直，保护膝关节软骨。

北京大学第三医院运动医学科副主任医师 马勇

上楼梯微微前倾收紧屁股向后蹬腿，下楼梯要慢前脚掌着地支撑腿保持肌肉力量（如台阶高可以一阶一阶地下），减少对膝盖的磨损。

宣武医院疼痛诊疗中心主任医师 倪家骧

椎间盘突出：1、伴随腿疼；2、越走越疼。椎间盘内源性腰疼（需做核磁共振确诊）：1、久坐腰疼；2、平躺缓解。

北京大学人民医院骨关节科主任医师 林剑浩

保护膝关节：1.正确走路姿势：脚尖准（双脚与肩同宽，脚尖朝前，不要外八字），脚跟稳（迈步时脚跟先着地），摆腿狠（前脚用力摆腿，后脚用力蹬地）。2.骑车标准：摆正车辆，车座与腰持平。

古本易筋经十二势导引法代表性传承人 严蔚冰

【引膝痛】找一个10厘米高左右的垫子（或台阶），一只脚踩在垫子上，手扶着一个支点，另一只腿做甩腿运动，膝关节疼痛每天每条腿甩1000次（可分几次完成），膝关节保健每天每条腿甩200次。取自中国最古老的一部导引专著《引书》，专门治疗膝关节疼痛。

国家级名老中医 王鸿谟 (首都医科大学教授)

用败酱草30克，马齿苋30克，煎成水，或做成凉拌菜，或包饺子包包子，缓解肠道红肿热痛引起的排脓、排血、排粘液的症状（肠炎或肠癌）。

望京医院骨伤科主任医师 陈卫衡

【补肾壮骨汤】熟地10g，肉桂10g，山药10g，枸杞10g，杜仲10g，熬骨头汤。平常保健每种成分可减半，更适合冬天食用。

东直门医院推拿按摩科主任 刘长信

50岁以上的人少做使膝盖突然转变方向的太极拳动作，避免蹦跳，不要穿硬底鞋（鞋底撅不动的那种）。

北京医院骨科主任 薛庆云

亚洲人40岁以后每天补充600mg钙+1500mg氨糖。

30岁前膝关节软骨有再生能力，有可能自我修复；30岁后，软骨生理性变薄；50岁后，几乎不能再生。

通常有骨关节炎的中老年人一天的氨基葡萄糖的补充量在1500毫克是合适的。

台湾家庭医学会专科医师 熊仲川 (柏爱诊所及健康熊中心院长)

平常保养膝关节最好采用“三合一治疗”，也就是“葡萄糖胺（维骨力）+软骨素+胶原蛋白”，这个效果比单独使用维骨力高出60%~70%。

国际脊椎矫正学联合会中国分会会长 董安立

驾车座位的靠背椅向后倾斜104度，臀部尽量靠后坐，后背完全靠在后背椅上。驾车时座位和方向盘的间隔距离不要太大，避免间隔距离太大后两臂和两腿完全伸直位开车。长时间开车对腰椎是很大的负担。所以应该每隔1小时休息10分钟，停车并下车进行简单的腰部活动。

医学博士 福田千晶

走路时，膝盖的负担是自己体重的2-3倍，跑的时候则有4-5倍之多。

坐下来的时候膝盖刚好是呈90°为理想高度。座椅的深度则是坐下且膝盖呈90°时，背部刚好可以碰到椅背为刚好。

穿着拖鞋或脚后跟没有包覆的鞋子时，脚跟会浮起，姿势随之变得不稳定，并影响稳定的部位，给脚尖和膝盖带来很大的负担。

爬楼梯或上完厕所要站起来的时候，如果旁边有扶手就应该多加利用，才能减轻膝盖的负担。榻榻米房间、蹲式厕所和低矮的收纳空间，这些常常需要大弧度弯曲膝盖的动作，最好避免。

为了预防转变成慢性的疼痛，必须好好遵守和实行“不要给膝盖负担”、“强化支撑膝盖的肌肉”、“在当天去除当天的疲劳”。

如果必须下楼梯，用会痛的脚先下；如果必须上楼梯，用不会痛的脚先上。

西苑医院著名中医师 李智

小腿和大腿保持90度，即正襟危坐的样子。双手虎口张开，大拇指和其余四指形成一个U型，从大腿的方向顺着往下摸，在膝盖下面髌骨尖的两侧会发现两个凹陷的地方，叫犊鼻，一内一外，分别叫内犊鼻和外犊鼻。用手或圆钝头的东西在这个地方按揉3-5分钟，力度要大些。可治疗任何原因引起的膝盖疼痛。

北京中医药大学副教授 曲黎敏

【五趾上昂】 使劲地上抬五个脚趾，让它们都往上翘。注意，脚掌不动，只是立五个脚趾。我们在办公桌前、看电脑时、开会时都可以做这个动作，可聪耳宁神，舒筋活络，对强健腰脊也有好处。

国家级社会体育指导员 赵之心

【拍打膝盖】 两手放在膝盖上，手心扣到髌骨上，会感到膝关节发热。然后把两手扣起来从膝盖的正面、外侧、内侧分别拍打膝盖，一定要拍出响声。每个方向30下，每天锻炼2-3次，可站着或坐着拍打。能够有效促进膝盖部分血液循环和淋巴系统的流动，增强膝盖应对外界刺激的能力。

【扎马步】 双手叉腰，两脚开立，中间留10厘米距离。膝盖打弯向下蹲约10厘米，保持30分钟或更长时间，每隔三五分钟可休息30秒。每天扎马步可润滑关节，修复关节，解决上下楼疼或没劲、髌骨软化、髌骨劳损、积水、长骨刺、膝关节各种炎症及咔咔响的问题。临睡前做最有效。