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有关“腰腿痛”的贴士

古本易筋经十二势导引法代表性传承人 严蔚冰

【引膝痛】找一个10厘米高左右的垫子(或台阶),一只脚踩在垫子上,手扶着一个支点,另一只腿做甩腿运动,膝关节疼痛每天每条腿甩1000次(可分几次完成),膝关节保健每天每条腿甩200次。取自中国最古老的一部导引专著《引书》,专门治疗膝关节疼痛。

国家级名老中医 王鸿谟 (首都医科大学教授)

用败酱草30克,马齿苋30克,煎成水,或做成凉拌菜,或包饺子包包子,缓解肠道红肿热痛引起的排脓、排血、排粘液的症状(肠炎或肠癌)。

望京医院骨伤科主任医师 陈卫衡

【补肾壮骨汤】熟地10g,肉桂10g,山药10g,枸杞10g,杜仲10g,熬骨头汤。平常保健每种成分可减半,更适合冬天食用。

北京医院骨科主任 薛庆云

亚洲人40岁以后每天补充600mg钙+1500mg氨糖。

30岁前膝关节软骨有再生能力,有可能自我修复;30岁后,软骨生理性变薄;50岁后,几乎不能再生。

通常有骨关节炎的中老年人一天的氨基葡萄糖的补充量在1500毫克是合适的。

台湾家庭医学会专科医师 熊仲川 (柏爱诊所及健康熊中心院长)

平常保养膝关节最好采用“三合一治疗”,也就是“葡萄糖胺(维骨力)+软骨素+胶原蛋白”,这个效果比单独使用维骨力高出60%~70%。

国际脊椎矫正学联合会中国分会会长 董安立

驾车座位的靠背椅向后倾斜104度,臀部尽量靠后坐,后背完全靠在后背椅上。驾车时座位和方向盘的间隔距离不要太大,避免间隔距离太大后两臂和两腿完全伸直位开车。长时间开车对腰椎是很大的负担。所以应该每隔1小时休息10分钟,停车并下车进行简单的腰部活动。

医学博士 福田千晶

走路时,膝盖的负担是自己体重的2-3倍,跑的时候则有4-5倍之多。

坐下来的时候膝盖刚好是呈90°为理想高度。座椅的深度则是坐下且膝盖呈90°时,背部刚好可以碰到椅背为刚好。

穿着拖鞋或脚后跟没有包覆的鞋子时,脚跟会浮起,姿势随之变得不稳定,并影响稳定的部位,给脚尖和膝盖带来很大的负担。

爬楼梯或上完厕所要站起来的时候,如果旁边有扶手就应该多加利用,才能减轻膝盖的负担。榻榻米房间、蹲式厕所和低矮的收纳空间,这些常常需要大弧度弯曲膝盖的动作,最好避免。

为了预防转变成慢性的疼痛,必须好好遵守和实行“不要给膝盖负担”、“强化支撑膝盖的肌肉”、“在当天去除当天的疲劳”。

如果必须下楼梯,用会痛的脚先下;如果必须上楼梯,用不会痛的脚先上。

西苑医院著名中医师 李智

小腿和大腿保持90度,即正襟危坐的样子。双手虎口张开,大拇指和其余四指形成一个U型,从大腿的方向顺着往下摸,在膝盖下面髌骨尖的两侧会发现两个凹陷的地方,叫犊鼻,一内一外,分别叫内犊鼻和外犊鼻。用手或圆钝头的东西在这个地方按揉3-5分钟,力度要大些。可治疗任何原因引起的膝盖疼痛。

北京中医药大学副教授 曲黎敏

【五趾上昂】 使劲地上抬五个脚趾,让它们都往上翘。注意,脚掌不动,只是立五个脚趾。我们在办公桌前、看电脑时、开会时都可以做这个动作,可聪耳宁神,舒筋活络,对强健腰脊也有好处。

国家级社会体育指导员 赵之心

【拍打膝盖】 两手放在膝盖上,手心扣到髌骨上,会感到膝关节发热。然后把两手扣起来从膝盖的正面、外侧、内侧分别拍打膝盖,一定要拍出响声。每个方向30下,每天锻炼2-3次,可站着或坐着拍打。能够有效促进膝盖部分血液循环和淋巴系统的流动,增强膝盖应对外界刺激的能力。

【扎马步】 双手叉腰,两脚开立,中间留10厘米距离。膝盖打弯向下蹲约10厘米,保持30分钟或更长时间,每隔三五分钟可休息30秒。每天扎马步可润滑关节,修复关节,解决上下楼疼或没劲、髌骨软化、髌骨劳损、积水、长骨刺、膝关节各种炎症及咔咔响的问题。临睡前做最有效。

上海第九人民医院营养科主任 张美芳

脆骨含有硫酸软骨素,对提高关节的润滑度、灵活度都有好处。干姜温中驱寒,薏仁祛湿,都可以保护关节。蹄筋(猪蹄、牛蹄)和动物性食物的表皮(鸡皮、鱼皮)中的二型胶原蛋白对关节有好处,需要配合充足的维生素C才可吸收,可与富含维生素C的蔬菜(如萝卜)一起做。

上海第九人民医院骨科副主任 王友

膝关节受力平地走时是体重的1-1.5倍,上楼时是2-3倍,下楼时是4-5倍,蹲下来是6-7倍。当膝关节弯曲时最好通过借力减轻负担(如上下楼扶楼梯,如厕起身时拉一把扶手等)。不赞成通过登山或爬楼来锻炼身体。

营养免疫学创始人 陈昭妃

花粉有助于预防骨质疏松症。骨质疏松因失衡的骨骼生理代谢,即骨吸收量(破骨过程)超过骨形成量所造成。花粉萃取物能够有效抑制或完全预防所有影响骨吸收的因素,因此具有抑制骨吸收的功效。

以富含抗氧化剂、植物营养素和多糖体的植物性食物来滋养骨骼和关节:褐藻、姜、苜蓿、香芹、针叶樱桃、菠菜、仙人掌。

上海中医药大学教授 何裕民 (中华医学会身心医学分会主任委员)

长期伏案工作,为改善腰椎问题,可在保证安全的前提下倒着走,每次走1000米,穿软底鞋,最好有家人陪伴。

腰椎病患者中仅1-2%可发展为坐骨神经痛或局灶性神经症状。多数根据医生建议作了手术的患者中仅有1-3%有手术适应证,很多患者在椎间盘术后症状并未缓解。

首都医科大学附属北京世纪坛医院中医骨科主任 葛凤麟 (国家级非物质文化遗产葛氏捏筋拍打疗法第四代传承人)

腰椎间盘突出一定会腿疼,如果只是腰疼首先要考虑急性损伤(如搬抬重物)。

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