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有关“主食”的贴士

生物学家 科伊

一定要避免食用含有小麦或用小麦面粉制成的面包。黑麦、全麦面包虽然也含有谷蛋白,但由于不易消化,其危险性远远小于小麦面包。推荐荞麦粉或用含油种子磨成的粉做成的面包,如南瓜籽粉或葡萄籽粉。

如果在三餐之间感觉饥饿,建议食用坚果或种子充饥。推荐杏仁、核桃和南瓜籽。如果实在想吃面包,可以食用小包装巴士灭菌法消毒的切片白面包。

原始粮食作物磨成的面粉及燕麦、大麦和黑麦都比小麦更健康。尽量买碳水化合物不足20%,蛋白质含量很高(至少12%)和富含膳食纤维(多于10%)的面包。

当碳水化合物和脂肪混合进餐时,血液中的葡萄糖值上升得非常缓慢。如果在食用面包之前,蘸上点橄榄油,或者抹上点黄油或动物肝香肠,则胃粘膜广泛地被很薄的脂肪膜覆盖,可以减缓碳水化合物的分解,从而减缓糖向血液的运输。

由现代小麦生产的、大部分糖组成的白面粉被证明是几乎无益于健康的次级植物素。未去麸皮的小麦仍然是首选的食物。

简易食疗推广第一人 陈允斌

对于一般体质的人来说,每天吃几粒大枣就够了。大枣比较适合跟小米搭配。小米是凉性的,跟大枣一起熬不容易使人生胃热。

有条件的话,尽量用可以直接喝的饮用水煮鸡蛋。最滋补的煮鸡蛋,是放在米粥里煮出来的。米粥煮鸡蛋,就是把鸡蛋洗干净,不要剥壳,放在煮稀饭的锅里一起煮熟。一定要在一开始水还是凉的时候下锅,否则鸡蛋会裂开。鸡蛋加米粥,蛋白质几乎能百分之百被人体吸收,比喝牛奶还好。

感冒初起时,可以找一些鲜橘皮(不是陈皮)切成小丁,就着温热的醪糟水喝下去,身体会感觉舒服很多。

粳米比较平和,主要补脾胃,而糯米是温性的,还有温肾的作用。老人晚上夜尿比较多的,如果消化功能还行,可以晚饭时吃一小碗汤圆,当天就能见到效果。糯米不好消化,但糯米酿成醪糟以后就没有这个毛病。做醪糟汤圆或醪糟蛋,醪糟都是后下锅的。醪糟大补气血,最宜冬秋世界食用,秋天还可放几粒枸杞。

大米分粳米和籼米,籼米较硬,粳米较柔。一般煮干饭用籼米,而熬粥用粳米。

有胃病的人,如果呕吐酸水,口干舌燥,那是胃热,喝小米粥最好,可以养胃阴。如果呕吐清水,胃痛的时候热敷按摩会感到舒服一些,那是胃寒,要暖胃散寒,就不能喝小米粥。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 何丽

隐形盐食物(由高到低):鸡精、酱豆腐、面包、话梅。买食品时最好看一下成分表。

世界最长寿教授 郑集 (中国国家级生物学与营养学大师)

【可部分代替白米的杂粮】 (1) 谷类: 大麦、小麦、高粱、玉米(玉蜀黍)等。 (2) 豆类: 豌豆、绿豆、饭豆(白水豆)等。 (3) 根茎菜类: 马铃薯(洋山芋、土豆)、山芋(红笤)、脚板薯(山药)等。

全米食物的营养价值略逊于全麦的食物,但如加食其他蔬菜,则无差异。

中国农业大学食品学院副教授 范志红

面包的升糖指数特别高(比白糖还高),跟牛奶一起吃可压制血糖上升,还可以提高饱腹感(。

燕麦片自己煮的更好一点,因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感,血糖上升速度最慢。一些速食纯燕麦片只要一两分钟加热即可,它们也是比较好的选择。对于其他糊粉类产品也是一样,冲的时候稍微慢一点,容易起团,往往意味着其中“真东西”含量较高。

买速冲食品的时候,一定要优先选择纯品。比如想买燕麦片,就买纯的燕麦片。“麦片”或“营养麦片”则是多种谷物混合而成,如小麦、大米、玉米、大麦等,燕麦片只占一小部分,甚至根本不含燕麦片。进口的早餐麦片类产品喜欢加入水果干、坚果片、豆类碎片等,相对来说较为健康,可以丰富膳食纤维的来源。

买速冻食品要看看袋子上打印的出厂日期,尽量选择最新鲜的速冻食品,最好是一个月之内的产品。

面包加糖和油会降低营养价值,但加鸡蛋和奶粉会提高营养价值。面包配料中如含有“反式脂肪酸”(氢化xx油、植物奶油、麦淇淋、起酥油等)就不要经常吃了。除全麦面包外,含各种杂粮配料的杂粮面包,如燕麦面包、黑麦面包等,都可以提供不少的膳食纤维。

韩式凉面是荞面粉加淀粉制作的面条,日式凉面通常是完全用荞麦面制作。由于荞麦的营养价值高于精白面粉,还含有芦丁等保健成分,日式凉面的营养价值在各种面条中最高。添加大豆粉、杂豆粉、绿豆粉和荞麦粉的面条膳食纤维含量增加,血糖上升速度较慢,比较适合糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病患者。

粗粮豆类不像白米吃的量那么大,每次只需放一小把而已,所以购买时最好选择小包装产品,以250克或500克包装较好。有些超市销售已经配好的八宝粥材料,建议每次买500克左右。抽真空密封包装的小包装产品最为耐放,但一定要临吃前再开包装,一旦接触空气,品质会不断下降,最好在一个月内吃完。

中国常见的各种富含淀粉的豆子性质温和,绝大多数人都可以吃。同类食品中颜色越深的品种营养价值越高,抗氧化性质越好。白色豆子的抗氧化性最差,黄色、绿色次之,而紫红、黑色的豆子最强。豆类和其他粗粮要预先浸泡一夜,再用电饭锅煮。如有电压力锅则可直接入锅,按动“八宝粥”程序就行了。

粗杂粮中,大黄米和高粱属于温性,有利于改善消化吸收功能,温暖身体,但不适合糖尿病人。燕麦也偏温,但有利于控制血糖和血脂的上升。燕麦煮出来越粘葡聚糖含量越高,保健效果越好。中国西北地区所产的优质燕麦比国外产品的葡聚糖含量更高。大麦稍凉,也适合高血糖和高血脂的患者。绿豆和小米性凉。

市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米,其中白米的营养价值最低,黑米的营养价值最高。米的颜色主要来自花青素类物质,花青素有强大的抗氧化作用,对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深,抗氧化活性越强。拥有“有机食品”和“绿色食品”标记的大米来自无污染的农田,没有使用过高毒、高残留农药。

用糙米(而不是精白米)煮粥,煮出来后取表层有点油的那一层来吃,能强健脾胃。糙米的口感比白米粗一些,要提前泡几个小时再和白米一起放到锅里。电压力锅一般都专门有煮“五谷饭”或“粗粮饭”的程序。留胚米、胚芽米等特种米也不错,营养价值大大超过普通精白米,口感介于糙米和白米之间。

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