有关“失眠”的贴士

北京大学第六医院睡眠医学中心副主任医师 孙伟

研究显示，安眠药连续使用4周以上易产生依赖，只是隔三岔五地使用不会产生安眠药的依赖。

广安门医院心内科副主任 李海霞

将一寸左右的姜片放在涌泉穴上，用胶布贴好，有助睡眠，更适合手脚冰凉的阳虚人群。

东方医院肿瘤科主任 李泉旺

【化浊药膳粥】陈皮10克、白扁豆20克、茯苓10克、莲子（去芯）15克。适合脾虚并伴有心悸、失眠的人群。【化浊小药茶】陈皮10克、薏苡仁20克、山药10克、大枣2个，煎煮15-20分钟后代茶饮。适合脾虚有湿、便溏腹泻的人群。

陕西中医药大学教授 张景明

【大枣安神汤】大枣5枚，酸枣仁10克，白芍12克，甘草6克。健脾和胃，益气养血，平肝潜阳，宁心安神。

东城中医院主任医师 王健 (中国中医科学院首席研究员)

【心肾不交调理法】枸杞子6克，五味子3克，莲子心3克，代茶饮。适合心肾不交引起的失眠，对症中成药为交泰丸。【心脾两虚调理法】龙眼肉9克，合欢皮6克，酸枣仁9克，代茶饮；或大枣9克，山药12克，龙眼肉30克，煮粥。适合心脾两虚引起的失眠，对症中成药为人参归脾丸。

国医大师 陆广莘

花椒泡脚法：50克花椒，棉布袋装好。加水煮5-10分钟泡脚，水温以能耐受为度，一周左右换新即可。助睡眠，稳血压，适合寒湿重、气机不畅和脾胃不和人群。

北京中医医院延庆医院院长 汪红兵

脾胃虚寒（肾阳不足、胃胀、反酸烧心）可以吃小建中汤；心脾两虚（睡眠不好、疲乏倦怠、腹胀、恶心、呕吐）可吃归脾丸。

国家级名老中医 刘方柏

【安眠汤】竹茹10克，先加清水若干毫升，武火加热至水开，文火煮15分钟。捞去竹茹，加茯苓20克、高粱米30克、生地黄50克，再煮20分钟，米熟汤成。睡前2小时一次服，适合口苦、口干、口臭、心烦、大便秘结的失眠患者，7-10天见效。

身心疗愈瑜伽师 王羽暄

睡着了，脑波就会进入δ波，这是一个无意识的状态，瑜伽睡眠（Yoga Nidra）的重点是必须让脑波保持在α波，也就是安定波（有意识与无意识之间），这是一个高免疫状态，此时会分泌脑内吗啡，诱发本体的自愈能力。

史丹佛大学医学院教授 西野精治 (睡眠与生理周期神经生物学研究室主任)

周末务必要“如常”。尤其，即使比平时睡得多，就寝时间最好还是要和平日一样。

在平常就寝时间前的两个小时左右，是最难入睡的。我们可称之为睡眠禁区。明早要提早出门，要出差之类的时候就会想早点睡。然而，提早1小时睡的做法侵入了睡眠禁区，因此，很难达成。反之，若懂得睡眠禁区现象的话，就会知道照常就寝，少睡1小时的做法较有可能顺利让人们入睡，并确保睡眠质量。

袜子穿了却不脱是无法帮助睡眠的，平日就必须以运动或按摩等方式来改善手脚血液循环才行。一旦穿着睡，便会妨碍足部散热。足部无法散热代表了“深层体温难以降低”，而这与“睡眠品质的恶化”直接相关。穿袜子基本上仅限于短时间，除非是非常严重的手脚冰冷，否则为了能睡好，还是避免为上。

入睡后便立刻来访的是“非快速动眼睡眠”。尤其最初90分钟的非快速动眼睡眠，属于整段睡眠中最沉的睡眠阶段。不论睡几个小时，只要一开始的90分钟没睡好，剩下的也全都会一起毁掉。

希望各位能在白天有意识地尝试“用鼻子吸气，并用鼻子吐气”的腹式呼吸。此外，也要在每天睡觉前做深呼吸，试着使交感神经平静下来，好让副交感神经占上风。一旦养成这样的腹式呼吸习惯，睡觉时就不会因为张口呼吸而导致失眠，打呼问题也能迎刃而解。

健康的人在睡眠时偶尔暂停呼吸，也不是什么稀奇的事。尤其睡前喝了酒的话，多少都会发生呼吸暂停的现象。以成年人来说，1小时内若发生五六次左右呼吸暂停10秒的状态，通常还没有什么问题。所谓的睡眠呼吸中止症，是指1小时内会发生十五次以上的呼吸暂停现象，有的人甚至会暂停近六十次。

中日医院中医风湿病科主任 陶庆文

引火归元、交通心肾常用交泰丸（肉桂 黄连）。肉桂温肾阳，黄连清心火。需要去专业机构（涉及剂量）配合养阴药一起服用。苜蓿（三叶草）可以清心火，软化血管，凉拌着吃最合适。

台北中山医院家庭科主治医师 陈欣湄

曾有研究睡眠的专家指出：入睡的最舒适室内温度是27°C上下。当夏日气候闷热时，可在就寝前1小时先打开冷气将室温降至25°C，等到真正要睡之前关掉（或使用定时开关控制）、搭配电扇吹墙壁的方式；假如必须整晚开着冷气的话，也要利用定时、舒眠的功能将室温拉回至27°C左右。

虽然说睡眠很重要，但也不是睡越多就越好，因为睡得越久，REM（快速动眼期）占得比例就越高，也就是浅睡期会变得较长、但深层睡眠却不会增多。

想利用周末假日补眠，可以！但应控制睡眠时间“比平日睡觉需求增加2~3小时”为限。

国医大师 张大宁 (天津市中医药研究院名誉院长)

【冰糖莲子水】莲子心10克，冰糖2颗。莲子心煲水，加入冰糖。适用心火上炎症（口舌生仓、口腔糜烂、舌尖红绛、心烦失眠）。喝30天一个疗程，休息10天，再喝一个疗程。

北京中医药大学东方医院副院长 胡凯文

去虚火（虚汗、失眠、咽痛、口腔溃疡、口干、饮水不解渴）方法：1.用干姜（补中焦，化生气血）、花椒（补元阳，通血脉）、肉桂（引火归元）泡脚，能达到寒痹除自汗出。2.半蹲（扎马步），把血液、阳气引到下焦去，持续1分钟左右，膝关节有磨损或高血压人群可以靠墙来完成。

北京东城中医医院副院长 黄飞剑

酸枣仁打碎后泡茶饮，严重失眠者用10-15克，一般情况用5克。

【野菊连心麦冬饮】野菊花3克，莲子心3克，麦冬3克，泡茶饮。适合口舌生疮、咽干口燥、头晕脑眩、失眠烦躁、体质偏热易上火人群。

东直门医院院长 王耀献 (中华中医药学会肾病分会会长)

【花心茶】玫瑰花2克，白菊花2克，莲子心0.5克（5-10根），泡茶饮。玫瑰花理气解郁，白菊花清热养肝，莲子心清心安神。

东直门医院神经内科主任医师 吴圣贤

【失眠调养饮】炒枣仁10克，研磨成粉，开水冲泡，睡前半小时服用。养阴血，治疗失眠（多数失眠的本质是阴血不足）。【驱邪气方法】痰热内扰型：炒枣仁茶送服牛黄清心丸，服用5天。肝郁化火型：炒枣仁茶送服龙胆泻肝丸，服用3天；再用炒枣仁茶送服加味逍遥丸，服用3天。