西野精治
史丹佛大学医学院教授、睡眠与生理周期神经生物学研究室主任
周末务必要“如常”。尤其,即使比平时睡得多,就寝时间最好还是要和平日一样。
在平常就寝时间前的两个小时左右,是最难入睡的。我们可称之为睡眠禁区。明早要提早出门,要出差之类的时候就会想早点睡。然而,提早1小时睡的做法侵入了睡眠禁区,因此,很难达成。反之,若懂得睡眠禁区现象的话,就会知道照常就寝,少睡1小时的做法较有可能顺利让人们入睡,并确保睡眠质量。
袜子穿了却不脱是无法帮助睡眠的,平日就必须以运动或按摩等方式来改善手脚血液循环才行。一旦穿着睡,便会妨碍足部散热。足部无法散热代表了“深层体温难以降低”,而这与“睡眠品质的恶化”直接相关。穿袜子基本上仅限于短时间,除非是非常严重的手脚冰冷,否则为了能睡好,还是避免为上。
入睡后便立刻来访的是“非快速动眼睡眠”。尤其最初90分钟的非快速动眼睡眠,属于整段睡眠中最沉的睡眠阶段。不论睡几个小时,只要一开始的90分钟没睡好,剩下的也全都会一起毁掉。
希望各位能在白天有意识地尝试“用鼻子吸气,并用鼻子吐气”的腹式呼吸。此外,也要在每天睡觉前做深呼吸,试着使交感神经平静下来,好让副交感神经占上风。一旦养成这样的腹式呼吸习惯,睡觉时就不会因为张口呼吸而导致失眠,打呼问题也能迎刃而解。
健康的人在睡眠时偶尔暂停呼吸,也不是什么稀奇的事。尤其睡前喝了酒的话,多少都会发生呼吸暂停的现象。以成年人来说,1小时内若发生五六次左右呼吸暂停10秒的状态,通常还没有什么问题。所谓的睡眠呼吸中止症,是指1小时内会发生十五次以上的呼吸暂停现象,有的人甚至会暂停近六十次。