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健康饮食

北京大学第一医院营养科副主任营养师 窦攀

普通人每天需要800毫克钙,老年人每天需要1000毫克钙。每250毫升牛奶含260毫克钙,每250毫升豆浆含60毫克钙,每100克北豆腐含150毫克钙。蔬菜中油菜(上海白菜)含钙最多,每200克油菜含200毫克钙。每人每天要吃一斤蔬菜,蔬菜用开水焯不要超过30秒(否则钙会流失)。 新贴士

中老年人每天肉的摄入量为四个手指(长宽厚,约二两),豆制品(北豆腐)的摄入量为一个巴掌大小(约二两,豆皮或豆干因含水量少体积要适当小一点)。 新贴士

林口长庚医院新陈代谢科主治医师 林嘉鸿

先吃菜、蛋白质食物(肉、蛋、豆腐等)、喝汤,最后再吃主食类(饭、面或其他淀粉食物),把糖类食物往后放,能让糖尿病患者在饭后的时间,其血糖的曲线不是剧烈陡升,而是平稳地上升,也较能配合胰岛素等降血糖药物作用的速度,有效降下餐后的高血糖。 新贴士

中国疾病预防控制中心健康与营养研究所副研究员 张宇

成人每天推荐吃250克酸奶,太多或太少都不利于健康。一般酸奶中都含有嗜热链球菌/保加利亚杆菌,但只有含有双歧杆菌/嗜酸乳杆菌的酸奶才能称为益生菌酸奶。优质酸奶:1)生牛乳含量≥80%(不推荐复原乳);2)蛋白质≥2.9克/100克;3)碳水化合物(含糖量)≤12克/100克。

广东省中医院副院长 杨志敏

枸杞入肾、补精髓,可以让心肾相济、水火相济,从而降虚火。枸杞菊花饮适合肝火旺的人。

西苑医院心内一科副主任 李立志

广西贺州长寿三宝:1)油茶;2)艾粑;3)腐竹。

药膳大师 龚千峰 (江西中医药大学教授)

米酒/醪糟含酒量10%左右(黄酒是16%),有活血化瘀、消肿散结、散寒消积、补气活血、美容养颜的作用,每天可食用不超过200毫升。

西苑医院脾胃科副主任 王凤云

熬鸡汤的时候放一些乌贼骨(制酸)、黄芪(补气)和猴头菇(健脾)。还可以用牛肉加八角荤香和陈皮熬汤(温胃)。

北京中医药大学中医学院副院长 贺娟

长期吃姜每天不超过6克(两片),同时配合补气药(黄芪、党参或西洋参)和清火药(菊花)。

北京大学第一医院肝病中心主任医师 王贵强

生滚鱼片粥可能含有肝吸虫。

土三七可能导致肝衰竭。所有首乌制剂都有潜在的肝毒性,生首乌毒性更大。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张倩

【清洗葡萄】将葡萄剪成小串(留着蒂),用一点点面粉或抓一小勺盐搅匀后放入水中,放入葡萄浸泡5-10分钟,捞出来用清水冲两遍即可食用。建议连同葡萄皮一起吃。

北京中医药大学教授 李刘坤

补脾也要分体型。体型偏瘦者宜补脾阴,充盈气血,适宜用山药、百合、桂圆、大枣;体型偏胖者宜健脾利湿,助运化,适宜用茯苓、薏仁。

中日友好医院胸外科主任 刘德若

葵花籽油沸点在340度(高过调和油、大豆油、花生油和橄榄油),相对不容易产生油烟。

北京协和医院副主任医师 刘艳萍

每天吃一个拳头左右分量的水果。每餐饭吃250克蔬菜,其中一半应是绿叶蔬菜。

国家级名老中医 周耀庭

肾阴不足但有湿的人不宜吃山药,建议吃枸杞子或女贞子。

国医大师 张震

吃饭时细嚼慢咽,用25-30分钟把一餐饭吃完,此时胃会发出准确信号(不想再吃了),说明已经吃了七八成饱。

台湾家庭医学会专科医师 熊仲川 (柏爱诊所及健康熊中心院长)

建议50岁以上一周要找一天以上吃全斋,一个月找2~4天以水及蔬菜水果为主,再配一些抗氧化剂(药物或针剂),以及一些生活形态的调整,例如运动、瑜伽、气功及宗教等方法,来做有计划、有规律的断食。而60岁以上一个月最好找3~5天做断食,最多不要超过7天。

硫辛酸(α-lipoic acid)促进粒线体的抗氧化作用,并且提高一些如维生素C、E及谷胱甘肽(glutathione)的抗氧化能力。它有水溶性与脂溶性双向结构,所以很好吸收,作用也很显著,是不错的养生食品。

Q10是粒线体能量产生的很重要的辅酶,对正常人有帮助,对有心血管疾病的人更有帮助。因为它是脂溶性,所以剂量不可太高,一天30~90毫克是安全的。如果保养,建议一天10~50毫克。

维生素C、维生素B6、维生素E、叶酸、锌、铁等物质在统计上和实验上对于提升我们的免疫力及抗发炎反应,有正面的效果,50岁以上的人最好补充,60岁以上则必须补充,以天然食物为主。营养补充剂如是水溶性的每周吃五六天即可,脂溶性的食品可以吃一天、休一天,不必天天吃。

平常保养膝关节最好采用“三合一治疗”,也就是“葡萄糖胺(维骨力)+软骨素+胶原蛋白”,这个效果比单独使用维骨力高出60%~70%。

全脂鲜奶的脂肪比例是3.5%~3.8%(不是35%),低脂鲜奶大约是1.5~3%,脱脂鲜奶是小于0.8%,中间差不到3%。但全脂鲜奶内的共轭亚麻油酸有抗癌及控制肥胖的效果,这是低脂和脱脂鲜奶所没有的。骨粉和蛋壳粉都是无机钙很难被身体吸收,所以不鼓励大家吃钙片来改善缺钙的营养状况。

中山大学附属第三医院副院长 吴斌 (消化内科主任)

牛奶会引起胃酸分泌的增加,所以对发作期溃疡的愈合不利。另外,有些患者在治疗消化性溃疡时还使用胃舒平、碳酸钙等药物。这些病人如果在消化性溃疡发作时大量饮用牛奶,会与上述碱性药物相互作用引起乳碱综合征,结果往往适得其反。消化性溃疡患者在病情稳定后是可以适量饮用牛奶的。

北京大学肿瘤医院大内科主任医师 梁军

天冬氨酸含量高的蔬菜(通常口感发甜,如西葫芦、洋葱、空心菜、茄子、大蒜等)经过120摄氏度以上的高温烹制就容易发生反应释放出致癌物丙烯酰胺,从而增加胃癌风险。为了降低丙烯酰胺,建议炒菜前先用热水将蔬菜焯一下(热水温度最多100度)。

北京中医药大学教授 陈明

肾阴虚适合吃枸杞子、莲子、百合、木耳、葡萄、桑葚、黑芝麻、鸭肉、鱼肉、藕、核桃、海参粥;肾阳虚适合吃牛肉、羊肉、肉桂、桂圆、韭菜、山药。

北京中医医院心内科副主任医师 陈嘉兴

人参、红参和生晒参属于五加科。人参补益功效最强,红参补气力量特别强,生晒参补气益气养阴。参须价格便宜,可以用于一般滋养。丹参主要作用是活血化瘀,北沙参则强在滋养胃阴。属于桔梗科的党参健脾益气的效果非常强。

国家级名老中医 武泽民

补益心阳心气最好的药物就是人参。人参长期食用需要少量,否则上火。真正人参用于保健每天一般3克,不要超过6克。人参须、人参叶、人参花价格便宜,也有补气温阳作用,每天不要超过10克。

大阪府立大学教授 今井佐惠子 (管理营养师)

每天摄取两百克以上的酸奶才能有效整顿肠道环境。纳豆、味噌、韩式泡菜、奶酪等发酵食品也都具有增加肠道内双歧杆菌的功效。

【正确用餐顺序】 1.先吃蔬菜(包括菇类、海藻类,不包括署类、水果),摄取量为2个拳头(至少1个拳头);2.最好间隔5分钟以上再吃蛋白质主菜(肉类、海鲜类、大豆类、蛋类、乳制品),将蛋白质料理留下一半或三分之一,稍后用来配饭;3.最后吃饭类等碳水化合物(米饭、面包、面食、署类)。

东直门医院男科主任 李海松

虾仁、山药、鸽子肉、羊肉、海参、牡蛎、黄鳝、葵花籽、核桃仁、榛子都是补肾的食物,适合肾虚的人平时吃。

医学博士 石原结实 (石原诊所院长)

日本著名的本草书《本草食鉴》(西元一六九七年,药学书)有言,“牛蒡为男性之强精剂”。自汉方医学的“取象比类理论”来看,不难理解其说法。又从现代科学的角度分析,牛蒡富含的精氨酸(arginine)是精子的成分,因此说它能壮阳自是理所当然。

日本自古流传“山药、芋头、鳗鱼、泥鳅、鲶鱼、秋葵等黏糊食物,有强精壮阳之效”,因为这些黏糊糊的成分就是黏蛋白(mucin,一种糖蛋白质)。

对于下半身的衰弱(老化,也就是肾虚),摄取牛蒡、红萝卜、莲藕、青葱、洋葱、韭菜、大蒜、蕗荞、山药等的根茎类蔬菜,可以预防并改善老化。

北京医院消化科主任 许乐

阿司匹林、二甲双胍、维生素D、钙剂、叶酸(每日一毫克)均可降低大肠腺瘤的发生,从而预防大肠癌。

预防大肠癌,每日食红肉<=120克,加工肉<=30克。

国家级年老中医 李乾构 (北京中医医院原院长)

山楂含有大量的有机酸、果酸、山楂酸、枸橼酸等,会使胃酸剧增,刺激胃粘膜,出现胀满、反酸的现象。所以,空腹、胃酸过多、消化性溃疡、龋齿、服用滋补药品时,不宜服用山楂。

训练自己改变吃饭的顺序,从最有益人体健康的水果吃起,然后是凉拌蔬菜。这两种都是生食,也是现在世界最流行的生机饮食。他们含有天然酵素,对人体健康是最为有益的成分,可以帮助我们很好地预防、甚至治疗各种疾病。

节食:每天晚上不吃主食,只吃一定量的蔬菜、肉和水果。断食:每周六、日选择一天,只喝一些清汤或小瓶运动饮料,准备一些糖果,以防低血糖。注意:无论是节食还是断食,都需要量力而行,根据自身身体状况开展计划。

一位著名的气功师讲过关于辟谷最核心的重点就是“想吃就吃,不想吃就不吃,越不吃还越精神”。真正的辟谷,这三点必须同时具备,缺一不可。可随身带一个小塑料袋,里面装着一点干脆面、苹果和五香花生米,让自己感觉到只要饿了,身边随时有主食、水果和干果,完全不需要克制自己。

小米性质寒凉,又称“寒粟”。寒性属阴下行,故善降胃火。对于胃热上逆导致的反酸有非常好的疗效。所以《滇南本草》中赞其“反胃服之如神”,适用于胃火炽盛出现的反胃、恶心、呕吐等症。

苦寒的食物因为能去火、降火,因此也同样损伤阳气,比如苦瓜、苦菜等。相比苦寒,更为伤脾的还有油腻、甜腻、黏腻、滋腻这“四腻”,也就是最不容易消化的饮食和药物。油腻是指高脂肪的肉食,甜腻是指高热量的甜食,黏腻是指年糕类的黏食,滋腻是指阿胶类的补品。

国家级名老中医 鲁兆麟

桂枝汤(芍药、姜、枣、甘草、桂枝,煎或泡茶)被称为群方之冠,调气血、调阴阳、调脏腑,治人不治病。适合营卫虚弱(营养不良、容易出汗)的人。

煮粥或喝牛奶时加一两勺饴糖(麦芽糖),适合脾胃虚寒、面色萎黄、吃饭少、消化功能差、形体消瘦、低血压或低血糖、失血或伤气后的人群。

东国大学韩医学科兼任教授 宣在光

和高血压治疗相关的最有名的2种食物分别是蒜头和西洋山楂(Crataegus monogyna)。山楂叶萃取物和山楂花蕾萃取物对心血管疾病有非常惊人的疗效,一般需要2-4周时间。市场上的蒜头补充剂也不错。吃蒜头的话,一般可以降低收缩压8-11mmHg,舒张压5-8mmHg。

39%的高血压患者摄取的辅酶Q10不足。所以如果规律地摄取辅酶Q10的话,一般普通只要4-12周就能有效降低10%左右的血压。减少饱和脂肪的摄取而每天摄取15ml的OMEGA 3脂肪酸的话,能帮助收缩压和舒张压同时降低9mmHg。

对高血压患者而言非常好的食物,除了芹菜之外,还有蒜头和洋葱(含有腺苷)。坚果、种子还有油(含必需脂肪酸)、绿色叶菜头(钙和镁的来源)、未精致的谷物和豆类(纤维素)、花椰菜和柑橘类(维他命C来源)等。

对心脏型高血压(因为压力和火气无法下降而引发的高血压)而言,苦味和辣味对心肺机能很好,能帮助缓和症状;而对于肾脏型高血压(因为过劳和老化所产生的高血压)而言,咸味和酸味能对肝脏和肾脏功能有帮助。

中日友好医院中西医结合肿瘤科主任 贾立群

瓶底标有“1”号字样的塑料瓶应在生产之后10个月内使用。标有“5”号字样的塑料盒既耐受高温,又耐受低温,最适合放入冰箱(标有雪花或-20°C塑料盒亦可)。保鲜膜要买PE或PVDC而非PVC的。热水烫肉解冻会产生致癌物挥发性盐基氮,不可取,可用凉水加盐解冻肉,凉水加白醋解冻鱼。

国医大师 郑新 (重庆市中医院主任医师)

西洋参泡水喝,根据气虚严重程度,轻者少泡几片,重者多泡几片。我一般用的不过,泡三四片。

北京协和医学院药用植物研究所研究员 张本刚

陈皮和薏米容易长黄曲霉,需干燥密闭低温保存。

北京大学肿瘤医院胸外科主任 杨跃

开水及刚出锅的饺子最好放置8分钟以上待温度降至60度以下再食用,预防食道癌。

6大常见食物预防食道癌:大蒜、“莓”类水果、白萝卜、西兰花和橄榄菜、绿茶、豆类食品。

北京中医医院肝病科主任 刘汶

用玫瑰花和白梅花泡茶饮,可疏肝理气,如气滞血瘀可加月季花和红花。

北京中医药大学教授 王玉英

三七粉用四十度以下的水冲泡重在活血化瘀,跟鸡汤一起炖则重在补虚(如产后)。通常保健用每天3克,治疗用(冠心病、三高、肝硬化、肿瘤等)每天3-9克。一次使用不超过5克,一天不超过10克。三七粉淡黄和淡绿最好,味道应该是先苦后甜有回甘,而且苦不到喉。

中国工程院院士 孙燕 (中国医学科学院肿瘤医院教授)

苹果一定要削皮后再吃。葡萄用凉水泡一下再吃,带皮和籽一起吃。

北京安定医院教授 贾竑晓

小米和香蕉有助于大脑产生快乐素——五羟色胺(帮助影响情绪、调节食欲、改善睡眠、缓解疼痛)。

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

改善睡眠的方法:1.白天多接触阳光;2.晚饭时多吃全麦食品、坚果(如核桃)、奶酪、牛奶、香蕉、菠萝、豆类;3.泡脚;4.戴眼罩;5.合理使用安眠药。

北京市基层名老中医 陈大启

【西洋参吃法】 整块:1-2克,含服;切片:5-6片,含服。

医学博士 阿部博幸

喝茶能够降低血压和血糖,通过杀菌作用防止食物中毒和蛀牙。为了更有效地摄取儿茶酚,请在泡过两次之后就更换茶叶。

葡萄等水果的外皮多酚含量很高,所以建议吃水果时连皮一起吃。另外,茄子的皮中也含有大量多酚,所以食用的时候最好不要去皮。

尽管30岁以上的成人每日仅需维生素C100毫克,但为了提高抗氧化和抗癌效果,则需要每日摄取500毫克。

不要吃鱼的内脏。

吃药时一定要一并摄取维生素C。

芋头中含有黏蛋白、镁、锌、维生素B1等有效成分,它还含有半乳聚糖,能有效降低血压和胆固醇。

山药能有效改善高血糖。生吃山药更有助于摄取粘滑成分。可以切成细丝或者弄成山药泥吃。

尿的颜色变深要及时补充水分。人在热天和运动后,以及入浴前后,也要积极补充水分。在口渴之前就喝水是保持血液良好状态的关键。

大蒜要经常食用才有效果。一天合适的量是1-3瓣。生蒜的作用比起熟蒜来更强,副作用也会更大。如果想经常食用的话,还是做熟后再吃比较好。

干香菇促进胆固醇代谢:每天食用9克干香菇(大约两个),坚持一周后,胆固醇值能下降约10%。坚果类只减少坏胆固醇。海带、紫菜抑制胆固醇、血压、血糖的上升。

起床后要先给大脑供给营养。我们可以选择食用含有较多葡萄糖的食品,比如砂糖、蜂蜜、水果、米、面包等。

胃肠有溃疡的人,更不能在体内积存胀气。啤酒和碳酸饮料喝入体内会分解生成大量的废气,所以最好少喝。

广州中医药大学教授 傅杰英

夏季、潮湿天气、早上起床吃生姜较好;秋冬、天气干燥、晚上睡觉前吃生姜就不好。痰湿、阳虚、气虚、淤血体质都适合生姜;湿热、阴虚体质则不适宜。可以做姜茶,把姜片、红糖、枣片一起煮,不用煮太久。

气虚的人怎么吃羊肉?可以放点白芍、麦冬,就可以抑制羊肉里的热性了。要想缓慢进补,最好的方式就是喝粥,喝白粥也行,喝肉粥也行,加红枣、淮山、白果都可以。

干果中最典型的就是核桃,可以温肾阳,最适合腰膝酸软、夜尿多的人。

医学博士 斯全德

在与其他所有抗氧化物质和辅助营养同时使用时,葡萄籽精华素的抗氧化能力比维生素E高50倍,比维生素C高20倍。单独使用时,它的抗氧化能力仅是维生素E的6倍和维生素C的3到4倍。因此我们更能看出把各种营养结合在一起的力量。

【营养补充剂的安全用量(每日上限)】 维生素E:3200国际单位;维生素D:800国际单位;维生素B6:50-100毫克;钼:10-15毫克;硒:300毫克。

葡萄籽精华素最重要的特性就是它能够直接穿越脑血屏障,很容易地进入大脑、嵴髓和神经内的液体。那些疲劳症患者根据病情的轻重增加至少100到200毫克的葡萄籽精华素,通常只需4到6个星期就能够体会到明显的改善并且重新感觉正常。只要继续坚持服用这种剂量的优化剂,他们还会继续保持得很好。

中央国家机关烹饪协会副秘书长 候玉瑞

【蒸鱼的时间】二斤以下的鱼火开后蒸七分钟足够了,二斤至三斤的鱼最多蒸八分钟。

北京大学第一医院消化内科主任 王化虹

酸奶中除益生菌外,如含有低聚糖(益生元)更加好,特别适合便秘人群。

【酸奶选择】最天然的老酸奶,营养成分也最高(市面上的“老酸奶”产品,为凝固型“奶冻”型酸奶)。选购酸奶,宜优先选择原味酸奶或传统老酸奶。

【乳酸菌饮料选择】按照国际标准是含有的活菌数至少需要1000万/毫升,而高品质的活性乳酸菌饮料、比如养乐多,含有的活菌数能高达1亿/毫升。

腹泻的时候可以吃点酸奶,可帮助增加肠道内的有益菌(双歧杆菌、乳酸杆菌)。吃酸奶最好拿小勺子吃。

西苑医院著名中医师 李智

将几片黄芪和红枣泡水喝,既能解渴,也能补充因出汗过多导致的气血虚弱。

申时(下午3-5点)喝水最好。这个时段是膀胱经在值班,也就是说膀胱经在这个时候很活跃,喝点水能够帮助它排泄。

吃奶油同时加些大蒜汁,血清胆固醇便不会上升。

每天饮3杯普洱茶,可使血液中的脂肪大大降低。

山楂不宜空腹食用,亦不宜过多食用,最好在饭后少量食用。

即使是高血脂患者,每天吃0.5-1个鸡蛋也是合适的。像核桃一类的坚果,每天吃2-3个就够了。

防治糖尿病,有一个四字诀,就是糖尿病人的四大禁忌,叫汤、糖、躺、烫。

越好消化的东西,在肠胃停留的时间越短,很快变成血糖进入到血液当中,对老年朋友和糖尿病患者来说,反而是非常大的危害。我们提倡的是粗粮,能够让肠胃经过一段时间的消化,让血糖升高得缓慢一点。

一天进食100克左右的肉加上一个鸡蛋(50克左右),这样一天的蛋白质的摄取量就够了。

一个人一天的主食量 = 5 x 体重(千克) (单位:克)

国家级社会体育指导员 赵之心

排除体内毒素的一种方法就是在不同季节吃不同的青菜。春季3-5月间多吃荠菜、苦菜、二月兰、蕨菜等,对身体有非常好的作用;6月、7月最好多吃苋菜、苦菜;8月、9月最好的消炎菜是马齿苋。

上海第九人民医院营养科主任 张美芳

脆骨含有硫酸软骨素,对提高关节的润滑度、灵活度都有好处。干姜温中驱寒,薏仁祛湿,都可以保护关节。蹄筋(猪蹄、牛蹄)和动物性食物的表皮(鸡皮、鱼皮)中的二型胶原蛋白对关节有好处,需要配合充足的维生素C才可吸收,可与富含维生素C的蔬菜(如萝卜)一起做。

北京中医药大学中药学院特聘教授 王国宝 (东直门医院国际部特聘专家)

天然蜂蜜含的糖是天然果糖,不参与人的胰岛方面的代谢,虽然它也含有少量的(5%)蔗糖(葡萄糖),但血糖指标先上升然后转而下降。所以国内外的研究都表明天然蜂蜜是糖尿病患者最好的营养食品。

西苑医院康复医学科原主任 耿引循

一般把水中含有的钙镁离子总浓度用“硬度”这个指标来衡量,每升水中含有相当于10毫克的氧化钙为1度,硬度低于8度为软水,高于8度为硬水。中国饮用水规定的标准是不能超过25度,最适宜的饮用水的硬度为8-18度,属于轻度或中毒硬水。

健康老人散步可实行“355”原则,即每天散步30分钟,每次5-6千米,每周5次。心率控制在(170-年龄)/分钟内。

国医大师 邓铁涛 (广州中医药大学终身教授)

日常饮食中多食燕麦、芹菜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、玉米、豆类、新鲜水果等有助于血脂的调整。

在水种的选择上,还是以白开水为好,或者是绿茶或花茶。白开水含热量低,尤其是20-25°C的白开水,与人体细胞内所含的水非常接近,具有很大的“亲和力”,饮用这种温开水后,水分可以很容易地被人体吸收并渗透进组织和粘膜中去,迅速补充机体所需,有利于机体新陈代谢的顺利进行。

睡前1小时适量饮水可以帮助排泄代谢废物,同时可稀释血液、防止夜间血栓形成,从而能有效降低老年人及相关高危人群夜间不良心脑血管意外事件的发生率。

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