健康饮食

京城四大名医孔伯华之孙 孔令谦

秋冬两季化湿，可以多喝点红小豆，里面放点薏苡仁也可以。

【预防外感四季饮】 春之液：桑叶+菊花，各3-5克，包成一小包当茶饮；夏之饮：鲜竹叶+鲜芦根（没有鲜的干的也可以），各5-10克，煮水喝；长夏之饮：鲜荷叶20克+鲜佩兰15克，代茶饮；秋之霜：鸭梨2个+杏仁5-10克+橘皮一小搓，泡水喝；冬之浆：枸杞子+姜丝，各3-5克，代茶饮。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 何丽

买食醋最重要是看总酸，应该>=3.5g/100ml，如果>6就是很好的醋了。建议买固态发酵、没有添加（防腐）剂（焦糖色、苯甲酸钠）的醋，摇一摇泡沫持久不退的醋一般为好醋。真正的老陈醋总酸>6g/100ml，本身就有抑制细菌的作用，无需加防腐剂。一般三年以上的醋已经很好了。

葡萄、石榴和柿子鞣酸含量高，和牛奶一起吃影响钙质吸收。

隐形盐食物（由高到低）：鸡精、酱豆腐、面包、话梅。买食品时最好看一下成分表。

食物胆固醇含量（由高到低）：鸡蛋、虾皮、猪肝、鸡肉、牛奶。所有植物类食物（包括植物油）都不含胆固醇。蛋黄虽然胆固醇含量高但营养丰富，最好不要扔掉，一星期可吃两三个，最好做成鸡蛋羹或白煮蛋。

如果一天炒四个菜，一个菜最多放一勺半油（小汤勺）。

中国中医科学院针灸医院院长 吴中朝

各种梨中，鸭梨和苹果梨药用价值较高。

俄国生物学家 梅契尼科夫

食物在大肠内经细菌作用产生的毒素被吸收到血液后，会使人体慢性中毒而产生衰老。酸牛奶可以抑制肠道细菌，减少食物在在大肠内的腐败作用。

营养学家 谢尔曼

老年人食物中如有足量的钙和维生素A，当可多活几年。

世界最长寿教授 郑集 (中国国家级生物学与营养学大师)

肉类之中，牛肉、鸡肉、鱼肉最好，猪肉次之。因为猪肉中所含氨基酸的成分不如其他几种来的好。

【含有毒素的食物】 （1） 芋头： 吃芋头时必须要煮得烂熟，否则吃了就会感觉口麻肚痛，甚至酿成最严重的疾病。 （2） 白果： 生吃，或生炒未熟，或多吃，均能使人中毒至死。 （3） 河豚、海产的牡蛎（海蚌）、海螺，少见的大龟、大蟹、野猪及不常见的野兽，亦多有毒。

凡是力量许可而所处地区又能有牛奶可买的话，那毫无疑问，要劝所有大人、小孩一律饮用新鲜的牛羊奶。但是在情况不允许的时候，我们毫不迟疑地要劝你饮用豆浆。鸡蛋与黄豆混合起来吃，可以使大豆蛋白质的营养价值增加很多，不但不比牛奶差，而且还更好。钙质的缺乏可以加食点乳酸钙。

膳食中的脂肪过高与前列腺癌发生有关。

二十二碳六烯酸（DHA）对小儿脑发育及脑细胞突触的再生有好处，因此，在食谱中加点鱼类和鱼油是有益的。此外，各种维生素，特别是维生素B1、微量元素中的铁和锌对脑的保护亦可能有益。

维生素B1、B2、B6及C每日剂量较大无妨，但维生素A、E、D、K、B3及B5则不宜服用大剂量，因多则有毒性。

动物性副食品中，肉、鱼、虾、禽、蛋、奶等都是经常可购得的，每日可选购一两种。植物性副食品应以蔬菜为主，兼食豆类（大豆、红豆、绿豆、豌豆、蚕豆）或豆制品，特别是豆腐，价廉物美。蔬菜包括根、茎、叶、花、瓜、果等，按季节轮番食用。老年人的食品宜柔软、清淡。蒸煮比煎炸、烤炒更适合老年人。

动植物所需要的碳、氢、氧、氮、硫、氯、磷、钙、镁、钾、纳等11种常量元素，一般可从膳食中取得。钙质的摄食，老年人既不能少，也不能过多，少了会引起骨质疏松病，过多又有引起血管钙化的可能。

汞、铅、砷、铝4种有毒金属元素，都是人们日常生活中经常接触到的。食品罐头的铁皮及做茶壶、酒壶的锡片常含有铅，至今食品店炸油条还用的明矾中含有铝，铝制餐具材料中也含有铝，这些进入人体后，对人体危害极大，如从食物中摄入铝多了会伤害脑细胞。

一些微量元素，特别是硒、锌、锰、铜、碘对抗早衰有着很重要的作用。但在15种人体必需的微量元素（铁、铜、锌、猛、钴、钼、硒、铬、镍、钒、锡、硅、锶、碘、氟）中只有铁、锌、铬、锡4种无毒性，除硒外尚无公认的生理安全量，在膳食及医疗应用上尚存在很大困难，一般还只能从日常饮食中取得补充。

【桃养人，杏害人，李子果子抬死人】 桃子比较于人有益，杏子于人身体有害（杏子核仁有毒），至于李子、果子（俗名沙果），则更易使人生病。

从市场上买回来的蔬菜都要认真地洗净，瓜果的皮不能吃。

在许多发达国家，未经杀菌的生鲜牛奶很受消费者欢迎，但价格也较为昂贵。新挤出的牛奶中含有溶菌酶等抗菌活性物质，能够在4℃下保存24-36小时。这种牛奶无需加热，不仅营养丰富，而且保留了牛奶中的一些微量生理活性成分，对人体健康很有好处。

大豆蛋白质的营养价值略逊于肉、蛋或奶蛋白。但略加肉、蛋或奶合食即可使其营养价值显著增高，超过肉、蛋或奶任何一种蛋白质单独的营养价值。

【可部分代替白米的杂粮】 （1） 谷类： 大麦、小麦、高粱、玉米（玉蜀黍）等。 （2） 豆类： 豌豆、绿豆、饭豆（白水豆）等。 （3） 根茎菜类： 马铃薯（洋山芋、土豆）、山芋（红笤）、脚板薯（山药）等。

全米食物的营养价值略逊于全麦的食物，但如加食其他蔬菜，则无差异。

每天最少服用维生素6类8粒： 1.维生素A（25000国际单位/粒）1粒； 2.维生素B1（10毫克/粒）1~2粒； 3.维生素B2（5毫克/粒）1粒； 4.维生素B6（10毫克/粒）1~2粒； 5.维生素C（100毫克/粒）3~6粒； 6.维生素E（100毫克/粒）1~2粒。

我每天早上吃一个鸡蛋、250克牛奶加麦片和两片面包。午餐和晚餐两素一荤一汤，每餐必吃一两种蔬菜，特别要吃叶菜。常吃鱼、豆腐和其他豆类杂粮（东北大米、糯米、粟米、玉米片、鸭血米、山芋、红豆、绿豆、百合等），每天吃一次水果（香蕉、西瓜、葡萄、草莓、橘子、桂圆、荔枝等）。

我每天约吃250~300克主食，早餐50~100克，午餐晚餐各100克左右。偶尔吃一点甜食，一般早晚各服一两茶匙蜂蜜，油脂只吃炒菜用的少量植物油。各种矿物质只从每天所吃的食物中摄取，不加服任何矿物质制剂。从不吃反季节的蔬菜水果，尽量买当季的食物。饭后喜欢闲坐休息。

维生素E是强抗氧化物，能减少自由基的伤害作用。但是，关于维生素E的抗衰老效用如何，迄今仍有不同意见。由于维生素E本身无毒性，在试验性实践上适量地试用，也未尝不可。

人体的维生素C耐量有一定阈限，超过阈限，即从尿中排出。为了治疗目的使用较大剂量（如每人每天不超过1克左右）是可以的，过分大得剂量（如每天5-10克），是没有必要的。

早餐前饮一杯温开水（加少量食盐或蜂蜜），上下午各饮一两杯温开水，多走动，这些可防止便秘。

葵花籽油与棉籽油可降低血清胆固醇含量和增加胆酸的排泄，芝麻油、花生油和玉米油亦同样有降低血清胆固醇的效用。

含嘌呤多的食物（如肾、肝、咖啡、可乐、浓茶等）应加以限制，因嘌呤的代谢产物主要为尿酸，尿酸形成过多，可能引起胆管和关节的疾病（如胆管堵塞、关节炎等）。有痛风的老人尤应注意。

含铁最多的食物是肝与蛋黄，并且肝和蛋黄内所含的铁品质最好，下面所列的食物是按含铁丰富的程度写的：肝、蛋黄、全麦、瘦肉等。菠菜与血虽含有很多的铁，但大多是人类和动物所不能利用的，而且菠菜里含草酸盐相对多，对于钙的吸收和利用均有妨碍。

动物的脂肪几乎不含维生素，但肝脏富含维生素A和D，奶和蛋类的脂肪也富含维生素A和D。植物油富含维生素E。这些脂溶性维生素是维持人体健康所必需的。

维生素C凡经煮过，即完全损失，欲得维生素C非另食水果、生菜不可。

【各种维生素来源】 维生素A：绿色、黄色、红色蔬菜，鱼类、鱼肝油、乳油、肝等；维生素B:米皮、麦麸、糙米、肉、蛋白、麦芽及多种谷类；维生素C：生菜、生果等，尤以番茄为佳；维生素D:与A相同，鱼肝油、乳油为最佳来源；维生素E：生菜及其他多种蔬菜。

国家级名老中医 陈文伯 (鼓楼中医院原院长)

糖尿病人主食一天不能超过5两，饿了可以吃10-20个花生米（煮的、炒的、油炸的均可）或其他坚果，但一次不宜吃太多。

中国农业大学食品学院副教授 范志红

备餐最好在四五十度的时候（用手碰一下比手温明显高一点）放入冰箱，这样细菌不宜繁殖，保质期长。

用冰箱冷藏室泡发木耳、银耳（或其他食材），可避免滋生致病米酵菌酸。

【何时吃水果】高血脂、肥胖、高血压的人适合饭前吃水果；胃不好、消化不良、胃酸过少的人适合饭后吃水果；最好是吃饭的时候吃水果，可提供较多的活性酶类帮助消化，利用菜中的油脂提高水果中脂溶性抗氧化成分的吸收。

【应季水果（北京）】 五月：草莓、杏、李；六月：杨梅、桑葚；八月：桃子；秋天：苹果；中秋前后：葡萄。

面包的升糖指数特别高（比白糖还高），跟牛奶一起吃可压制血糖上升，还可以提高饱腹感（。

除了水果、红薯之类天然甜味食品之外，远离甜味食品，对健康有益无害。关于合成甜味剂是否有损健康的问题，国际上几十年来一直争议不断，糖精、甜蜜素、阿斯巴甜和蔗糖等都有很多负面新闻。对于喜欢吃甜食又不想肥胖的人来说，食用各种合成甜味剂制成的”代糖“产品并不是一个好的解决方案。

醋里面本身含有1%左右的盐，所以在拌凉菜的时候，放了醋就应当少放盐。醋酸本身有利于控制血糖上升，糖尿病人适合经常用醋来调味。但水果醋糖分比较高，不适合多吃。

酱油和醋必须买纯酿造产品，包装上应写明“传统工艺”、“酿造产品”、“精心酿造”、“纯酿造”等字样。只要是买著名品牌，又是酿造产品，品质通常不会令人失望。写有“6个月酿造酱油”、“三年陈酿老醋”之类，特级、一级，或标注“精选”、“优质”、“浓缩“之类的产品，通常口感和风味更加浓郁。

沿海地区的居民，或者经常吃海产品的人，不必一定要食用加碘盐；但内陆地区的人最好食用碘盐，因为环境和食物中含碘都比较少。以素食为主的内陆居民适合吃碘盐；而食物当中荤食比列很大的人就不一定要吃。

血脂正常的老人不必完全远离红肉，特别是有缺乏铁、锌等微量元素的老人，应当适当地吃点肉。每天吃50-70克的红肉不至于危害心脏。

橄榄油是名声最好的油脂，用来凉拌、炒菜、炖菜都没有问题。国产茶籽油更廉价一些，它的营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油，买的时候要优先选择压榨生产的产品。市面上进口橄榄油掺假现象相当常见，购买时切不要贪便宜，最好吃富有橄榄清香的高级初榨橄榄油，或者吃国产茶籽油。

应当尽量选择生产日期短的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。对于高血脂、冠心病患者来说，选择富含多不饱和脂肪酸的茶籽油和橄榄油更为理想，花生油和米糠油等也是比较好的选择。花生油的黄曲霉毒素最让人关注，一级油通常可以令人放心。选择有绿色食品、有机食品认证的油脂产品也比较令人安心。

果蔬饮料中含有果胶等膳食纤维，特别是山楂饮料含量很丰富。但这些饮料中含有糖，除甜度很低的番茄汁外，肥胖者、高血脂、脂肪肝患者均应控制数量，适合用来替代酒少量啜饮，而不宜大杯饮用。

哪怕是喝纯果蔬汁，也会让患糖尿病的危险明显上升。直接吃水果或吃蔬菜，摄入的能量完全一样，却都会降低患糖尿病的风险。去掉固体部分的甜味果蔬汁和完整的果蔬相比，在胃肠排空速度、血糖水平、饱腹感反应、激素变化等生理反应方面都很不一样，保健效果自然不可同日而语。

按照体质、季节和用途选择健康饮料：要缓解饥饿，淡豆浆比较好；要解渴，各种茶水和淡柠檬水比较好；要舒缓心情，玫瑰花茶比较好；要清热除烦，菊花茶和淡绿茶比较好；要温暖身体，红茶比较好；要帮助消化，大麦茶和普洱茶比较好。

【健康饮料标准】 无糖、无脂肪、低能量的饮料才是最健康的，包括矿泉水、淡柠檬水、没有加糖和香精、味道也不甜的绿茶、红茶、普洱茶、乌龙茶和玫瑰、菊花、桂花等花茶，还有大麦茶、荞麦茶和较稀的豆浆等。天热出汗的时候，喝含有多种维生素B和钠、钾、钙、镁等多种矿物质的电解质饮料略好一点。

含反式脂肪的配料如“氢化xx油”、“植物起酥油”、“代可可脂”等已广泛用于焙烤食品。加工食品中反式脂肪超过2%的品种很多，以派类、酥脆饼干、曲奇、威化饼干、巧克力蛋糕、零售奶茶等含量最高。新鲜蔬菜、水果、粮食谷物、肉蛋中不含人造反式脂肪。用蒸煮炖和焯拌等烹调也不容易产生反式脂肪。

可可粉中味道苦涩的多酚类成分是巧克力健康效应的源泉。巧克力的颜色越深，通常意味着其中来自可可的成分越多。目前中国市售的巧克力哪怕是公认的名牌可可成分都偏低。一些大超市有更健康的巧克力出售，可可含量65-90%，可以称得上是黑巧克力。这种巧克力苦涩味重，甜味很淡，甚至完全不甜。

山梨酸钾是人体内的正常代谢产物之一，通常人们认为它是安全的。苯甲酸钠的毒性很低，按规定使用也没有发现明显危害，但过量使用可能带来副作用。

【水果干和果脯蜜饯的区别】 水果干是水果干制而成，浓缩了其中的多种营养成分。它们不加一点糖，也不含有添加剂。而果脯和蜜饯不是水果干制的，传统上要加入大量的糖来煮制。果脯只含糖，而蜜饯除了糖还含有不少盐。

中国传统的高营养水果干首推干枣，它的钾、镁、类黄酮、维生素C等指标在水果干当中位列前茅。其他有中国特色的水果干中，柿饼素有润燥的作用，橘饼据说能止咳化痰，而山楂干则消脂肪、助消化。

西梅干（美国大李子的果干）富含抗氧化成分花青素，含钾非常丰富，纤维也特别多，对预防便秘、肠癌、心脏病等都有好处。无花果的钾和纤维含量比西梅干还要高。葡萄干、提子干、杏干等也是美国营养学家赞赏的保健美容食物。

饼干类是以面粉、糖、油为主料的食品，营养价值还不如馒头、米饭。为了达到酥香口感，其中所用的油脂以高饱和脂肪酸油脂为主，往往还含有反式脂肪，对健康不利。松脆口感依靠膨松剂的帮助，所用的泡打粉可能含铝，多吃对神经系统健康和骨骼健康是不利的。

吃核桃有利于延缓前列腺癌癌肿的增长，核桃表面的那层涩味褐皮是坚决不能去掉的。

每天摄入少量坚果和果仁，大大有利于降低心血管疾病的风险。吃坚果和果仁一定要控制数量，细水长流地吃，每天1勺到1小把的量最为理想，以不加盐、不油炸的最值得推荐。

如果在3天内吃完，可以买各种盒装豆制品，但一定要把它们尽快放入冰箱，而且放在靠里面的地方，在保质期之前食用。如果想放得久一些，就要买经过真空密封包装和杀菌的豆制品，通常可以在冰箱放30天以上。购买国产大豆做的豆腐更安全，这样的豆腐盒子上会写着“非转基因大豆”。

吃了豆制品，就应当减少鱼肉类，但绝不能减少蔬菜——因为豆腐和蔬菜虽然都属于素食，其中的营养成分却大相径庭！

经常食用鱼类可预防心脑血管疾病，但烹调鱼类一定要用清蒸、烤制等少油烹调方法。对肠胃较为虚弱的人来说，进食海鲜、河鲜时宜食用姜、醋、料酒、胡椒粉等作料。

肝脏含有高蛋白、低脂肪、高维生素、高矿物质，同时也是合成胆固醇的地方，故而胆固醇含量较高。肝脏的维生素含量太高，无须多吃，每次吃25克，也就是半个鸡蛋的大小就可以有效补充卫生素A。在动物健康无污染的时候，肝、肾是营养价值最高的器官；但一旦动物生病或受到污染，它们就是最危险的地方。

凡是与肉类相关的低档复合调味品，如嫩肉粉、松肉粉、腌肉料、将肉料、蒸肉米粉、甚至给肉上浆的淀粉，都含有亚硝酸盐。而餐馆和超市的散装肉制品，根本没有人来检查亚硝酸盐的含量，超标的危险很大。

真要得到牛肉“补气养血”的作用，还是吃那些颜色深红、能吃出肉丝的牛肉为好。如果想吃口感嫩些、肉质多汁的牛肉，可以买牛的肋条肉切块，小火慢炖2小时后，去掉汤表面的脂肪，就可以享用香浓而柔软的牛肉了。

为了减少肉食中的污染物质，最好吃有机认证或绿色食品认证的肉类。动物体内富集污染物质最多的就是肝和肾，吃这些内脏一定要买这种有认证的肉类产品才能放心。做肉馅自己买肉切碎更好一些，或者自己买块肉让销售人员现场绞成肉馅也是可以的。

与吃鸡鸭鹅肉相比，吃猪牛羊肉不利于心脑血管疾病。高血压患者特别需要控制红肉的数量，包括脂肪含量不高的红肉。贫血、缺锌、怕冷、低血压、瘦弱的人如血脂不高可适当多吃一些富含血红素铁的红肉。

如果没有人故意给蛋黄染色的话，颜色越深的蛋黄越有利于健康。

乌鸡蛋能量略低，脂肪略少。鸵鸟蛋和鸭蛋最富含胆固醇，而鹌鹑蛋的胆固醇含量最低。

能做出酸奶的牛奶，质量都不算太差，至少会比做早餐奶、果汁奶、咖啡奶、麦芽奶之类的奶原料好得多，吃起来还是比较放心的。购买酸奶时要看看酸奶的出厂日期，应当尽量选择1周内出厂的酸奶。

如果每天只喝一杯牛奶或酸奶，健康成人、青少年和儿童无需选择脱脂产品，直接喝全脂产品即可。奶中的维生素A、D、E、K都存于脂肪当中，乳脂肪中还有共轭亚油酸（CLA）、酪酸、神经鞘磷脂等保健和抗癌成分。特别是CLA，对十几种癌细胞都有抑制作用。中老年人可考虑强化维生素AD的低脂产品。

一些高端的巴氏奶在原料品质上有优势，如它们的口感更自然，细菌总数更少，抗生素残留低，没有人工添加成分等。至于室温下销售的方盒装灭菌奶，高价未必意味着营养质量更好。

中国营养学会推荐每日摄入牛奶或酸奶300克。在这个数字下，不会带来癌症风险增加的危险。推荐买纯的、什么都不加的牛奶。如果没时间在家吃饭，可直接喝包纯牛奶，再吃些淀粉类食品或其他快餐，如路上吃个鸡蛋煎饼，或者买两个包子，就挺不错的。

在所有蔬菜罐头当中，番茄酱罐头和番茄罐头是比较合算的选择，以为番茄红素和营养成分绝大部分都能保存下来。选择罐头的时候，除了看保值期外，要注意盖子必须是微微凹下的，如果鼓起来，就说明有可能是灭菌不彻底，其中有微生物活动产气。

果园里刚采收的水果表面是不光亮的，触感有些发涩，很多水果还有一层天然的白色果粉，没有这层果粉反而是不自然的状态。在同一种水果当中，小水果往往比大水果更健康，本地、应季的产品往往是最好的。

蓝紫色或紫红色的颜色越深，花青素的含量越高。蓝莓、草莓、紫红樱桃（车厘子）、桑葚、杨梅、紫葡萄、紫黑色美国大李子（布朗）等都是花青素的好来源。

有厚皮的冬瓜和有外皮保护的洋葱之类，以及包好的萝卜、胡萝卜、茄子、马铃薯等可以存放一周左右。白菜、圆白菜在不撕去外层的时候也可以保存一周以上。菌类蔬菜容易变质，最好两三天内吃完。如果不能天天买菜的话，建议每周买3次菜，其中绿叶蔬菜每次都要买，买来以后及时放在冰箱冷藏室中。

蔬菜的营养素含量和它的保健作用之间没有直接的联系。营养素是人体所必需的，天天都需要，所以青菜每天都该吃；而保健成分是特殊体质或生理状态条件下才需要的，如生苦瓜和生萝卜不需要天天吃，也不是人人都适合吃。

萝卜和菜花等十字花科的浅色蔬菜含有硫甙类成分，它们对预防癌症很有帮助。苦瓜属于浅色蔬菜，但它的维生素C含量很高，而且其中含有奎宁成分，传统认为它有清热解毒作用。

营养学家推荐每天吃400-500克蔬菜。要保证来自蔬菜的营养能充足供应，每天要吃200克深绿色叶菜，如菠菜、油菜薹、小白菜、苘蒿、芥蓝、绿菜花、茴香菜、空心菜、木耳菜、豌豆苗、黑豆苗、香椿苗、豌豆尖、丝瓜尖等。吃深绿色的叶菜越多，得癌症的风险就越低。

为了保护自己的智力，中年之前就应该多吃蔬菜水果。早餐吃个水果，或者喝一杯蔬果纯汁；午餐吃至少两种蔬菜；晚餐吃大量蔬菜，品种越多越好，生熟并举，注意少油；两餐之间，最好用水果当零食。

燕麦片自己煮的更好一点，因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。一些速食纯燕麦片只要一两分钟加热即可，它们也是比较好的选择。对于其他糊粉类产品也是一样，冲的时候稍微慢一点，容易起团，往往意味着其中“真东西”含量较高。

一般来说，速冲产品中蛋白质的比列越高，产品的营养价值越高。最好选择不含“植脂末”或“奶精”字样的产品，或者选择这种配料排名比较靠后的产品。

买速冲食品的时候，一定要优先选择纯品。比如想买燕麦片，就买纯的燕麦片。“麦片”或“营养麦片”则是多种谷物混合而成，如小麦、大米、玉米、大麦等，燕麦片只占一小部分，甚至根本不含燕麦片。进口的早餐麦片类产品喜欢加入水果干、坚果片、豆类碎片等，相对来说较为健康，可以丰富膳食纤维的来源。

按照中国《食品营养标签管理规范》，只有含各种糖总量低于0.5%的食品才能叫无糖食品。那些声称“无蔗糖”的产品当中，经常可以看到以淀粉为原料制作出来的糊精、麦芽糖精、麦芽糖浆、果葡萄浆等配料，个个都比蔗糖有过之而无不及。糖尿病人要是选择它们与吃大米饭无异。

买速冻食品要看看袋子上打印的出厂日期，尽量选择最新鲜的速冻食品，最好是一个月之内的产品。

面包加糖和油会降低营养价值，但加鸡蛋和奶粉会提高营养价值。面包配料中如含有“反式脂肪酸”（氢化xx油、植物奶油、麦淇淋、起酥油等）就不要经常吃了。除全麦面包外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如燕麦面包、黑麦面包等，都可以提供不少的膳食纤维。

韩式凉面是荞面粉加淀粉制作的面条，日式凉面通常是完全用荞麦面制作。由于荞麦的营养价值高于精白面粉，还含有芦丁等保健成分，日式凉面的营养价值在各种面条中最高。添加大豆粉、杂豆粉、绿豆粉和荞麦粉的面条膳食纤维含量增加，血糖上升速度较慢，比较适合糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病患者。

粗粮豆类不像白米吃的量那么大，每次只需放一小把而已，所以购买时最好选择小包装产品，以250克或500克包装较好。有些超市销售已经配好的八宝粥材料，建议每次买500克左右。抽真空密封包装的小包装产品最为耐放，但一定要临吃前再开包装，一旦接触空气，品质会不断下降，最好在一个月内吃完。

中国常见的各种富含淀粉的豆子性质温和，绝大多数人都可以吃。同类食品中颜色越深的品种营养价值越高，抗氧化性质越好。白色豆子的抗氧化性最差，黄色、绿色次之，而紫红、黑色的豆子最强。豆类和其他粗粮要预先浸泡一夜，再用电饭锅煮。如有电压力锅则可直接入锅，按动“八宝粥”程序就行了。

粗杂粮中，大黄米和高粱属于温性，有利于改善消化吸收功能，温暖身体，但不适合糖尿病人。燕麦也偏温，但有利于控制血糖和血脂的上升。燕麦煮出来越粘葡聚糖含量越高，保健效果越好。中国西北地区所产的优质燕麦比国外产品的葡聚糖含量更高。大麦稍凉，也适合高血糖和高血脂的患者。绿豆和小米性凉。

市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养价值最低，黑米的营养价值最高。米的颜色主要来自花青素类物质，花青素有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深，抗氧化活性越强。拥有“有机食品”和“绿色食品”标记的大米来自无污染的农田，没有使用过高毒、高残留农药。

用糙米（而不是精白米）煮粥，煮出来后取表层有点油的那一层来吃，能强健脾胃。糙米的口感比白米粗一些，要提前泡几个小时再和白米一起放到锅里。电压力锅一般都专门有煮“五谷饭”或“粗粮饭”的程序。留胚米、胚芽米等特种米也不错，营养价值大大超过普通精白米，口感介于糙米和白米之间。

米质的好坏，和它的营养价值没有什么联系，甚至可能是反面的联系。一般来说，大米的蛋白质质量越高，口感就越差，维生素也不会更多。考虑到目前家庭人口都少，建议购买5公斤以下的小包装。假如要长期保存，购买抽真空包装最为理想。如果买的是糙米、胚芽米、营养强化米等品种，建议还是购买真空包装。

粳米就是日常北方人吃的大米，属于短粒米，适合在温带地区种植，颗粒呈长圆形，粘性适中，煮熟之后米粒有点粘性，但又有弹性。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，1斤米放1.2-1.3斤水就可以了。如果煮饭前先在冷水中泡米半小时，口感会更好。煮粥如果想粘一点，不要加碱，加点糯米就行了。