健康饮食

北京协和医院临床营养科教授 于康

韭菜含有较多的粗纤维，能增进胃肠蠕动，有效预防习惯性便秘和肠癌。同时，有助于血脂的调节，对高血压、冠心病、高血脂等有一定益处。初春时的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。多食会上火且不易消化，胃肠虚弱的人不宜多食，推荐量为每人每次约一两。

燕麦中含有丰富的维生素B1和维生素E,可有效降低人体中的胆固醇，经常食用可预防中老年人患心脑血管疾病。燕麦不宜一次大量食用，推荐量为每人每次40克左右，吃多了会造成胃痉挛或者胀气。

鸡蛋中的胆固醇并不会对血液中的胆固醇造成很大的影响。对于有外包装的鸡蛋，要从保质期开始看，越新鲜越好，最好在7天以内，3天以内更好。

紫薯和红薯、白薯并没有什么质的区别，其中只是花青素多一些。薯类要适当吃，一天的摄入量为一个红薯的三分之一的量，而且一天中只要有一顿饭吃点薯类就足够了。薯类最好在早餐或午餐吃，晚餐发生反酸的概率更高一些。另外吃薯类的时候要去掉皮。烂红薯（带有黑斑）和发芽的红薯不能食用。

干玉米粒和鲜玉米的营养差异不大，而在超市中贩卖的速冻鲜玉米粒只要其中没有过多的添加物也很好。

豆制品富含大豆异黄酮和植物雌激素，每天食用豆制品能有效抑制心脑血管疾病和部分恶性肿瘤。每天吃黄豆、大豆类的制品2两，不要超过3两。相比之下，北豆腐韧劲足，蛋白质含量相对更高，可以适当多吃。

【生燕麦选购】 1.颗粒比较大，相对比较粗，天然感觉强的燕麦比细腻的、有点成粉状的燕麦好。2.配方表中有糖精、麦芽糊精、奶精、植脂末的不选择。3.选择配方表中蛋白质大于7-8%的燕麦。4.需要煮食的带着壳的粗燕麦较好；剥了皮的细燕麦可直接冲；入水即得、入口即化的即时燕麦不要选择。

黑巧克力糖油相对少一点，而且里面还有非常好的抗氧化成分，叫做类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧化的防护是比较强的。

魔芋能提高机体的免疫力，所含的甘露糖甘对癌细胞代谢有干扰作用，所含优良膳食纤维能刺激机体产生一种杀灭癌细胞的物质，可防治癌瘤。生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用，每次不宜多食。推荐量每人每餐80克左右。

吃饭的顺序最好是喝汤、吃菜、吃肉、吃主食这样的顺序。蔬菜和肉的比例为10:1，也就是1两的肉配1斤的蔬菜最好。

土豆上面发黑、发青、有斑块、发芽的不要挑选。

每日三餐的蔬菜的种类应达到5种以上，最好包括绿红黄紫蓝5种颜色中的3种以上。

【看疾病吃水果】 冠心病、高脂血症：宜吃山楂、柑橘、柚子、桃、草莓等；糖尿病：宜吃苹果、梨、猕猴桃、柚子等；肝炎：宜吃橘子、枣、猕猴桃、香蕉、苹果、草莓等；咽痛、咳嗽痰多：宜吃梨、枇杷、柚子、杏等；高血压、动脉硬化：宜吃橙、山楂、枣、橘子等；心肌梗死、中风：宜吃香蕉、橘子、桃等。

猕猴桃含有抗突变成分谷胱甘肽，有利于抑制诱发癌症基因的突变，对肝癌、肺癌、皮肤癌、前列腺癌等多种癌细胞病变有一定的抑制作用。吃过烧烤食物后建议吃上一个猕猴桃。猕猴桃是极少数没有农药污染的无公害果品之一。猕猴桃性寒凉，脾胃虚寒的人应少食。

正常的人一天吃2两的瘦的猪牛羊肉（生肉，做成熟肉的话是70克）。

海鱼一周可以吃两次，一次不超过半斤，烹饪的方法以清蒸最佳。深海鱼比淡水鱼更有助于控制血脂，如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、青鱼等。另外河鱼也具有高蛋白低脂肪的好处。最好是鱼杀掉后泡1小时，或者静置2-3小时，因为在这个过程中，刚杀的鱼中的寄生虫、细菌并没有死，如果处理不当会有风险。

对于血脂高、肥胖、部分老年人来说脱脂奶会更安全一些，但是比较瘦的人、小孩子还是需要其中的脂肪，所以还是要喝普通的牛奶。想要补钙的人可以每天坚持喝两袋奶，不要盲目进补高钙奶。同等价位的奶，选择脂肪含量高的。同等脂肪含量的奶，选择低温灭菌的，推荐选购新鲜屋包装的。

火龙果含有维生素E和一种更为特殊的成分——花青素，具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，还能提高对脑细胞变性的预防，有抑制痴呆症的作用。火龙果虽然口感不甜，但是它是高糖水果，糖尿病人一定要少量食用。

萝卜最好的食用方法就是生吃，因为其中所含的芥子油在生吃的情况下可以吸收得更完整。萝卜皮具有相当高的营养成分，在保证卫生的前提下，吃萝卜时尽量不要去皮。

人们发现，大量食用胡萝卜之后某些恶性肿瘤的发病率降低了，这说明β胡萝卜素具有抗癌作用，但必须与胡萝卜中的其他成分一起才能产生最终的结局性效果，另外胡萝卜所含的成分可以阻碍致癌物质亚硝酸盐的产生。胡萝卜里面的某些营养素需要做熟后才能完整地吸收。

买银耳的时候可以闻一闻，如果闻到硫的味道就要特别小心了。真正好的银耳是白中略带一点黄的，如果是雪白的银耳，就很可能是被漂白过的。

香菇中具有抗癌的多糖成分，能促进人体产生干扰病毒合成的“干扰素";猴头菌的抗癌效果受到重视；灵芝的免疫调节作用和抗衰老效果都很明显。香菇等食用菌所含的植物固醇有降低血糖、降低血胆固醇的效果。木耳具有预防血栓形成和降血压的作用。金针菇具有提高大脑活动能力的作用，被誉为”益智菇“。

富含铬的食物有高铬酵母、牛肉、肝脏、粗粮、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮的苹果等，中国推荐成人膳食铬的安全摄入量为50-200μg；动物的肝脏、肾脏、海产品和肉类中含硒较多，中国推荐成人每日硒的供给量为50μg。

中国人比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。食物中钙的来源以奶类及奶制品最好；预防缺铁应每天保证吃两三种动物类食物，每周都吃些动物肝脏、血等血红素铁多的食物；瘦肉、蛋类、奶类均是锌的可靠来源，食物补锌很少发生锌中毒，但以锌制剂或保健品补锌时要防止锌摄入过多而发生中毒。

可溶性膳食纤维包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等，可降低餐后血糖；不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等，可防治便秘。

大蒜含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，减少胃癌的发生。

木耳应该用凉水泡，持续时间要长点，如泡5个小时，中间可以换一次水。

吃整根玉米要比喝玉米汁得到的好处多。首先，吃玉米能锻炼人得咀嚼肌；其次，玉米汁中有些膳食纤维被破坏了，从润肠通便的角度来说，吃完整的玉米效果更好；再者，榨汁的过程会破坏玉米中所含的水溶性维生素。

【挑选番茄】 1.番茄要成熟，但也不能熟过分。2.番茄的形状不能奇形怪状，更不要歪瓜裂枣状的。3.番茄的颜色要均匀的红，不要红艳了。4.皮要不软不硬，有一定的弹性、韧度。5.不挑带尖的番茄。

维生素E的主要来源为植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，还有坚果类食物如核桃、葵花籽、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富，菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。

中国规定老年人每日应摄入10μg（400IU）维生素D，长期摄入超过2000IU/日的维生素D就可能发生中毒。老年人单纯靠晒天阳并不能获得充足的维生素D，尤其在冬季，要注意饮食的补充，多选择海鱼、动物肝脏、蛋黄，以及强化了维生素A、维生素D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等。

水溶性维生素包括维生素C和所有的B组维生素；脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存，且很快随尿液排出体外，因此必须每天由食物提供，如果摄入不足很容易出现缺乏症状，但供给量较大时也不会引起中毒。脂溶性维生素正好相反。

没有人是靠喝水来补充矿物质的，吃一个馒头或一碗米饭所补充的矿物质比喝好几吨的矿泉水都多。所以喝纯净水时根本不用担心会造成营养的缺乏。

人一天平均需要喝2500毫升的水，其中1000毫升是从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的，剩下的1500毫升是喝进去的。饮水时间表：1）早上起来喝一杯温白开水（可加少量蜂蜜）；2）晚上睡觉前喝一杯白开水；3）每隔2-3个小时，喝一杯水，要一次性喝完，可慢慢地、持续地喝下去。

小麦胚芽油富含维生素E，具有一定的保健作用。维生素E可减少一些癌症如膀胱癌、结肠癌的发生。小麦胚芽油比较贵，而且市场上不易买到。可每天吃少量果仁，如30克的杏仁，就可得到约7.9毫克的维生素E。另外，猕猴桃、菠菜、西兰花等果蔬也含有较多维生素E。

大多数植物油，如花生油、芝麻油、玉米油，ω-6脂肪酸含量较高，但这几种油ω-3脂肪酸含量都很低。可每星期吃两餐富含ω-3脂肪酸的海鱼，如三文鱼，以补充ω-3脂肪酸的摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）是含ω-3脂肪酸最多的植物油，但健康作用不如深海鱼。亚麻籽油容易氧化，要放入冰箱内保存。

大部分的反式油里的反式脂肪酸都是人造的。中国80-90%的糕点都是用反式油加工而成的。下面的食品都含有反式油：巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侣、人造黄油、方便面。经常摄入反式油将会导致肥胖发生风险增高，糖尿病发生风险增高，高脂血症发生风险增高。

国家推荐人一天的摄油量是两勺半。现在比较受专家推崇的油是茶油、亚麻籽油、橄榄油等。橄榄油在高温下容易变质，在用橄榄油烹调时尽量选择凉拌菜或者在水煮青菜里浇上橄榄油，一周吃一次即可。

【控盐小技巧】 1.多吃有特殊味道的蔬菜，如番茄、洋葱、青椒，可以少放盐，还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。2.多用蒸、煮、炖的方法。3.用高钾低钠盐。4.多用醋，少放酱油。5.汤里可以不放盐。6.学习广东人，炒菜不要放酱油，可以把酱油放个小碟里，蘸着吃。

含钾离子高的食物：一种是绿色的蔬菜，还有就是香蕉、柠檬、橙子等，另外一大类就是菌类。菌类中的多糖化合物可以控制一些感染性的疾病，甚至可用于恶性肿瘤的辅助治疗。香菇的多糖提取物具有一定的维护免疫功能的作用。菌类中还含有丰富的氨基酸，尤其是赖氨酸。所以推荐大家每天一餐要有一菌。

早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

宋美龄的最爱早餐是西芹搭配低脂色拉酱，加上两片抹上奶油的面包片。医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点蛋糕，最后配上一杯咖啡。到了晚点，宋美龄的早餐更加简单，一杯柠檬水，一碗燕麦粥。有实验报告显示，燕麦可以帮助降低胆固醇，每人每天吃大约50克燕麦，9个月后高脂血症就能明显降低50%。

最好买巴氏杀菌乳；每天最多喝500ml牛奶；用微波炉加热不会破坏牛奶的营养素。

低糖水果（由低到高）：西瓜、猕猴桃、柚子；中糖水果：苹果、梨。烂水果（即使是局部烂）最好整个都不要吃。

芹菜是高钠食品，其降压作用目前没有得到全世界的公认。

魔芋豆腐是可溶性膳食纤维。燕麦片既含有可溶性膳食纤维，也含有不可溶膳食纤维。防止便秘要可溶性和不可溶膳食纤维一起吃。

沙丁鱼和凤尾鱼含高嘌呤，尽量不吃。

【蔬菜降压王】 常吃芹菜，尤其是芹菜叶，对预防高血压、动脉硬化都十分有益。

反复加热至沸腾的水会产生大量亚硝酸盐。

白皮鸡蛋与红皮鸡蛋、柴鸡蛋与普通鸡蛋营养价值差别不大；蛋皮有霜/小颗粒、较沉的鸡蛋较新鲜。

买猪肉最好买淡红（粉红、发白），不要买暗红或鲜红色的。

中国企业家健康工程健康教育委员会营养专家 刘纳

吃饭的顺序：饭前半小时吃水果，吃饭时先喝汤，先吃青菜/沙拉再吃主食肉类；如有凉菜要在喝汤之后吃。打火锅先下豆腐/魔芋/腐竹，再下蘑菇/蔬菜，最后下肉类；如要喝汤要先喝（一小时以后的汤不能喝，嘌呤太多）。

糖和粉状调料最好用带眼小瓶（而不是敞口调料盒）装。

调料（大料等）最好一次只买50克，放在干燥封闭玻璃瓶内。

食用油玻璃瓶包装较好，如是塑料瓶则要按下没有坑的那种。

食物尽量不打包，如打包也要在4个小时内吃完。

买土豆尽量不要买带坑（准备发芽了）、发黑（发霉了）或发青（皮是绿色）的土豆。做醋熘土豆丝最好选用表皮比较光滑的土豆，如需要面土豆（做土豆烧牛肉等）则买起皮（皮薄）的土豆。发白的土豆淀粉含量低，发黄的淀粉含量高。把土豆和苹果放在一个塑料袋里封好可以抑制土豆发芽。

中国医学科学院肿瘤医院腹部外科副主任医师 毕新宇

以下食品可预防胃癌：海藻类（海带、海菜等）、深水鱼、真菌类（如香菇）、绿茶等。

常期吃硬的食物又嚼得很快会导致胃粘膜的损伤，进而产生慢性胃炎，这是机械性损伤。另外一方面是化学性刺激，高盐食品可导致胃局部的细胞脱水、甚至坏死，时间长了可能诱发癌变。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 冯双庆

买葡萄尽量买深颜色的，带腊粉的（亦称果粉，是葡萄分泌的糖醇，说明充分成熟）和比较松散的（受阳光照射充足）。葡萄一般套袋子，农药只打在叶子上面。把葡萄放在笊篱里用水冲，然后放入5%的盐水中泡5分钟就可以吃了。

五“毒"（农药）蔬菜：1.空心菜；2.黄瓜；3.菜花；4.白菜；西红柿。水溶性果蔬用清水冲泡15分钟。

对猪肉，一般来说里脊适合制作炒肉丝，后臀尖适合制作肉片和肉丝，前臀适合制作炖肉，五花肉适合用来制作回锅肉和农家小炒，排骨适合用来煲汤或清炖。对牛肉来说，牛腩和肋条肉适合用来炖汤，里脊和上脑适合用来制作牛肉咖喱或者炒肉丝、肉片，牛腱子适合用来制作酱牛肉。

【降血糖食物】 春天：绿叶蔬菜；夏天：苦瓜；秋天：南瓜、山药；冬天：洋葱。

亚麻籽油含有丰富Ω3，这是一般的植物中没有的。Ω3中的DHA是脑细胞的重要组成部分，可预防老年人记忆力衰退和脑萎缩。Ω3中的EPA是眼细胞和视网膜的重要组成部分，可预防视力下降、视网膜老化、散光等眼疾。此外，经常食用一些坚果类的食物有助于提高记忆力。

【降压食物】 春天：荸荠、芹菜；夏天：莴笋；秋天：黑木耳；冬天：洋葱。

【降低胆固醇食物】 春天：菠菜、生菜、海带；夏天：蒸茄子、苦瓜；秋天：生吃大蒜。

吃魔芋能有饱腹感，同时热量低，利于减肥。减肥的人还可以多吃豆芽、韭菜、冬瓜、辣椒和白萝卜。

要想减肥，每天摄取的食物热量应该在1200大卡左右，即三两主食+二两肉+一个鸡蛋+一杯牛奶+500克蔬菜+一点油，简称3+2+1+1+1。

西红柿里的番茄红素补心。颜色越深、越成熟的西红柿番茄红素越多。由于番茄红素是脂溶性的，西红柿要炒着吃或做汤吃放电香油才能吃到番茄红素（两个条件缺一不可：加热和油）。

北京肿瘤医院院长 季加孚

预防大肠癌，每周食用红肉不超过500克（最好不超过300克）。