于康
餐餐要有蔬菜，保证摄入新鲜的蔬菜。蔬菜冷藏时间不超过2天，室温不超过1天（苹果放一星期后里面的维生素C只剩下不到20%）。不吃隔夜菜，可降低亚硝酸盐超标的风险（如非要吃过夜菜做好后先分开盛出来）。每天吃三至四两肉，其中二至三两为白肉。
酸奶的挑选原则：成分表中包括保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。
花生中含有一种生物活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇，有预防肿瘤、降低血小板聚集、预防和治疗动脉粥样硬化等作用。花生以炖为宜。
苹果含有丰富的水溶性食物纤维——果胶。果胶有保护肠壁，活化肠内有用的细菌，调整胃肠功能的作用，还能够有效地防止高血脂、高血压、高血糖，清理肠道，预防大肠癌。苹果汁有很强大的杀灭传染性病毒的作用，吃较多苹果的人得感冒的几率要低。不要饭前吃苹果，以免影响正常进食及消化。
韭菜含有较多的粗纤维，能增进胃肠蠕动，有效预防习惯性便秘和肠癌。同时，有助于血脂的调节，对高血压、冠心病、高血脂等有一定益处。初春时的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。多食会上火且不易消化，胃肠虚弱的人不宜多食，推荐量为每人每次约一两。
燕麦中含有丰富的维生素B1和维生素E,可有效降低人体中的胆固醇，经常食用可预防中老年人患心脑血管疾病。燕麦不宜一次大量食用，推荐量为每人每次40克左右，吃多了会造成胃痉挛或者胀气。
鸡蛋中的胆固醇并不会对血液中的胆固醇造成很大的影响。对于有外包装的鸡蛋，要从保质期开始看，越新鲜越好，最好在7天以内，3天以内更好。
紫薯和红薯、白薯并没有什么质的区别，其中只是花青素多一些。薯类要适当吃，一天的摄入量为一个红薯的三分之一的量，而且一天中只要有一顿饭吃点薯类就足够了。薯类最好在早餐或午餐吃，晚餐发生反酸的概率更高一些。另外吃薯类的时候要去掉皮。烂红薯（带有黑斑）和发芽的红薯不能食用。
干玉米粒和鲜玉米的营养差异不大，而在超市中贩卖的速冻鲜玉米粒只要其中没有过多的添加物也很好。
豆制品富含大豆异黄酮和植物雌激素，每天食用豆制品能有效抑制心脑血管疾病和部分恶性肿瘤。每天吃黄豆、大豆类的制品2两，不要超过3两。相比之下，北豆腐韧劲足，蛋白质含量相对更高，可以适当多吃。
【生燕麦选购】 1.颗粒比较大，相对比较粗，天然感觉强的燕麦比细腻的、有点成粉状的燕麦好。2.配方表中有糖精、麦芽糊精、奶精、植脂末的不选择。3.选择配方表中蛋白质大于7-8%的燕麦。4.需要煮食的带着壳的粗燕麦较好；剥了皮的细燕麦可直接冲；入水即得、入口即化的即时燕麦不要选择。
黑巧克力糖油相对少一点，而且里面还有非常好的抗氧化成分，叫做类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧化的防护是比较强的。
魔芋能提高机体的免疫力，所含的甘露糖甘对癌细胞代谢有干扰作用，所含优良膳食纤维能刺激机体产生一种杀灭癌细胞的物质，可防治癌瘤。生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用，每次不宜多食。推荐量每人每餐80克左右。
吃饭的顺序最好是喝汤、吃菜、吃肉、吃主食这样的顺序。蔬菜和肉的比例为10:1，也就是1两的肉配1斤的蔬菜最好。
土豆上面发黑、发青、有斑块、发芽的不要挑选。
每日三餐的蔬菜的种类应达到5种以上，最好包括绿红黄紫蓝5种颜色中的3种以上。
【看疾病吃水果】 冠心病、高脂血症：宜吃山楂、柑橘、柚子、桃、草莓等；糖尿病：宜吃苹果、梨、猕猴桃、柚子等；肝炎：宜吃橘子、枣、猕猴桃、香蕉、苹果、草莓等；咽痛、咳嗽痰多：宜吃梨、枇杷、柚子、杏等；高血压、动脉硬化：宜吃橙、山楂、枣、橘子等；心肌梗死、中风：宜吃香蕉、橘子、桃等。
猕猴桃含有抗突变成分谷胱甘肽，有利于抑制诱发癌症基因的突变，对肝癌、肺癌、皮肤癌、前列腺癌等多种癌细胞病变有一定的抑制作用。吃过烧烤食物后建议吃上一个猕猴桃。猕猴桃是极少数没有农药污染的无公害果品之一。猕猴桃性寒凉，脾胃虚寒的人应少食。
正常的人一天吃2两的瘦的猪牛羊肉（生肉，做成熟肉的话是70克）。
海鱼一周可以吃两次，一次不超过半斤，烹饪的方法以清蒸最佳。深海鱼比淡水鱼更有助于控制血脂，如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、青鱼等。另外河鱼也具有高蛋白低脂肪的好处。最好是鱼杀掉后泡1小时，或者静置2-3小时，因为在这个过程中，刚杀的鱼中的寄生虫、细菌并没有死，如果处理不当会有风险。
对于血脂高、肥胖、部分老年人来说脱脂奶会更安全一些，但是比较瘦的人、小孩子还是需要其中的脂肪，所以还是要喝普通的牛奶。想要补钙的人可以每天坚持喝两袋奶，不要盲目进补高钙奶。同等价位的奶，选择脂肪含量高的。同等脂肪含量的奶，选择低温灭菌的，推荐选购新鲜屋包装的。
火龙果含有维生素E和一种更为特殊的成分——花青素，具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，还能提高对脑细胞变性的预防，有抑制痴呆症的作用。火龙果虽然口感不甜，但是它是高糖水果，糖尿病人一定要少量食用。
萝卜最好的食用方法就是生吃，因为其中所含的芥子油在生吃的情况下可以吸收得更完整。萝卜皮具有相当高的营养成分，在保证卫生的前提下，吃萝卜时尽量不要去皮。
人们发现，大量食用胡萝卜之后某些恶性肿瘤的发病率降低了，这说明β胡萝卜素具有抗癌作用，但必须与胡萝卜中的其他成分一起才能产生最终的结局性效果，另外胡萝卜所含的成分可以阻碍致癌物质亚硝酸盐的产生。胡萝卜里面的某些营养素需要做熟后才能完整地吸收。
买银耳的时候可以闻一闻，如果闻到硫的味道就要特别小心了。真正好的银耳是白中略带一点黄的，如果是雪白的银耳，就很可能是被漂白过的。