健康生活

医学博士 福田千晶

坐下来的时候膝盖刚好是呈90°为理想高度。座椅的深度则是坐下且膝盖呈90°时，背部刚好可以碰到椅背为刚好。

穿着拖鞋或脚后跟没有包覆的鞋子时，脚跟会浮起，姿势随之变得不稳定，并影响稳定的部位，给脚尖和膝盖带来很大的负担。

爬楼梯或上完厕所要站起来的时候，如果旁边有扶手就应该多加利用，才能减轻膝盖的负担。榻榻米房间、蹲式厕所和低矮的收纳空间，这些常常需要大弧度弯曲膝盖的动作，最好避免。

吃完午餐后，大约下午2点钟感觉有睡意时，最适合午睡。20-30分钟的午睡时间最好。

人的脚一到傍晚就会肿胀，因此应该要选择在这个时候买鞋。鞋跟硬，鞋底有厚度，脚尖可以在鞋内轻轻动一动的鞋子，才适合走路。

【可用冷敷改善的症状】 1.不论哪个部位突然产生的疼痛；2.因为发炎造成的肿胀或水肿。 【冷敷方法】 1.罐装饮料；2.药膏贴布；3。塑料袋装冰块。

【可用热敷改善的症状】 1.肌肉疲劳的疼痛和无力感；2.身体冰冷导致的沉重和无力感；3.血液循环不良引起的沉重和麻痹。 【热敷方法】 1.暖暖包；2.蒟蒻贴布；3.泡脚；4.泡澡；5.热毛巾。

为了预防转变成慢性的疼痛，必须好好遵守和实行“不要给膝盖负担”、“强化支撑膝盖的肌肉”、“在当天去除当天的疲劳”。

如果必须下楼梯，用会痛的脚先下；如果必须上楼梯，用不会痛的脚先上。

医学博士 阿部博幸

人在40岁左右，抗氧化酶的作用就开始衰退。所以，生活中避免自由基的增加就变得更为重要。

38°C-40°C的温水能防止血液凝固。最适合的是在温水中浸浴10分钟左右，但不要泡到心脏以上。

如果不出汗的生活过久了，汗腺的功能会逐渐退化，一旦排汗，极有可能会将身体必要的无机盐成分和水分一起排出。因此，要注意平时适当排汗。

许多人利用休息日睡懒觉来消除一周工作的疲劳，其实这样往往会使乳酸在体内继续堆积。因此，正确的方法是适当运动身体，选择营养均衡而又清淡的饮食，加上高质量的睡眠。

广州中医药大学教授 傅杰英

阴虚的人特别适合练静功，比如瑜伽。“静能生水，动能生阳”。阴虚的人要静养心神，阳虚的人要运动形体。

北京环境科学会副秘书长 董金狮

防电磁辐射，灯具（护眼灯）、电脑离人30公分以外；微波炉、电磁炉60公分以外，更安全的是1米以外。家庭自测辐射可用调幅收音机调频到没有频道的地方，没有噪音的地方是安全的距离。

北京中医药大学教授 郝万山

【揉腹】两手重叠，按压在肚脐上，顺时针沿肚脐转圈，由小到大逐渐扩大，一直上到剑突下到耻骨联合，然后手停在耻骨联合开始逆时针从大到小逐渐缩小，最后到肚脐，最好躺着做。【推腹】两手重叠，从剑突下垂直往下推，推到耻骨联合，共36次，然后把手分开，从肋弓往下推，推到髂前上棘，也推36次。

【吞津法】 坐到凳子的前三分之二，两脚与肩同宽，平踏地面，全身放松，嘴唇轻闭，面带笑容。上下牙齿轻叩36次。舌头在口中轻轻搅动，顺时针和逆时针各9次，重复一遍。等唾液满口时，把唾液分三小口咽下，咕咕有声，并用意念引导润润暖暖的感觉至丹田，即少腹部意守丹田3分钟。静心安神。

清代著名养生学家 曹庭栋

鞋底一定要平整，如不平整，就会影响到脚趾。鞋底最好是毡子做的，这样即使在夏天也可以穿，因为毡子作底，能挡住热气，使其不能到达脚底，暑天也就不会感到太热。

每天晚上睡觉前，绕室步行千步，然后再去睡。绕室行千步，是使人疲劳，疲劳了人就像休息，运动到了极点就会回到静止。

清晨略进饮食后，如果天气好，可在南窗之下，背着日光而坐。午后阴气渐长，阳光的暖意渐渐减弱，这时就不宜再久坐了。

想要安然入睡，可以试用“操”、“纵”二法。所谓“操”法，就是操纵自己的意念，集中精力，默数鼻息，同时目光默视丹田，使心中的想法集中在一个点上，这样就不会胡思乱想了；所谓“纵”法，就是任由自己的思绪漫游于无边无际的宇宙中，这样也可以进入一种朦胧的状态，渐渐地入睡。

广安门医院副院长 汪卫东

宗教信仰能够通过改变认知来改善不良情绪和行为，并为个人提供高层次的社会支持，满足个体归属感的需求。

西方暗示催眠重于语言的暗示诱导，而中国的外气功重于行为的影响，通过各种发气的动作、声音、音乐，以及用中医理论解释的点穴按摩等行为刺激的影响，使受气着期待着获得某种物质的东西——元气，并把在此过程中产生的各种“感觉”解释为某种不可知的物质或元气作用的结果，使患者产生巨大的心理安慰。

动功的最大特点是“动中求静”，肢体的运动与意念的宁静合二为一，或肢体的运动与精神的凝注合二为一。动功锻炼中意念的宁静和精神凝注的方式也是丰富多彩的，如意守丹田、意守树木、意守肢体某个部位或穴位等。还有“大鹏展翅”、“青龙探爪”、“白鹤亮翅”等，是要求精神凝注于某种特殊的想象状态。

吐纳类功法主要是通过各种呼吸训练来进行的，如顺腹式呼吸、逆腹式呼吸、停闭式呼吸、胎息等。有些功法还主动结合默念字句，如“六字诀”功法，使人的内部注意高度集中于所默念的字句，这实际上已经把自我催眠的心理训练融于其中了。

意念类功法在锻炼过程中，利用某些心理过程如想象或心理特性如内部注意等进行自我心理训练。这种训练方法是丰富多彩的，如想象的内容可以是自然界某些使人赏心悦目的事物，也可以是引起人的心理快感的某些自然现象，还可以是人体内的某些舒服感觉等。

气功是紧密结合和有机运用体势、呼吸、意守这三类练功手段，通过调身、调息、调心三个基本的自我调整和训练过程，以调节人的心理、生理和形态之间的关系，谋求身心的高度平衡和统一，进而调动人的生理和心理潜能。气功分为静功、动功两大类，其中的静功可能类似于西方催眠术中的自我催眠。

【睡前小动作】用食指和中指按揉两侧的足三里、三阴交，拇指按揉涌泉穴各30次，手法要轻柔，动作要缓慢；然后躺在床上从前发髻到后发髻缓慢地做五指梳头30次；最后做腹式呼吸，感觉自己由重变轻，彻底放松。

北京中医药大学养生学研究所副所长 刘长喜

【顺腹式呼吸】 把呼吸拉长，拉到丹田。吸气时膈肌下沉，有意识时把肚子鼓出来；呼气时把肚子收回，肛门、会阴收紧，膈肌上顶。顺腹式呼吸适于静养，而逆腹式呼吸（正好相反）适于动型。

北京大学第一医院消化内科主任 王化虹

腹部叩诊如果是鼓声可能有积气，闷声可能有积水。缓解积气：以肚脐为中心,顺时针揉30圈，逆时针揉30圈，再双手从上往下揉30下，揉的时候不要用力过大，以舒服为准。积水则要及时去医院处理。

西苑医院著名中医师 李智

【玉液还丹】 用舌头抵住上颚，裹住腮部，尽量吞咽唾液，让出到口里的唾液重新吞回去。做完这个动作之后，还可以紧接着做一个叩齿的动作，这样可以保持肾气的充足，让牙齿不松动。

如果每天想很多问题，思虑过度，经常争吵，情绪不好，有不尽的担忧等等，对于肾气和肾精都是很不利的。恐惧的情绪会在不知不觉中漏掉我们的肾气。

【十指梳头】 将头发解开梳顺，然后用十指指腹从前额向后梳，边梳边按摩，每天从前向后梳50次即可。这个方法不仅能够治疗肝阳上亢，对于其他的头部疾病也有不错的疗效。

血压在早上会激增，如尚未起床就盘算着当日的工作计划，思虑过多会导致血压上升。早上醒来时，不妨听听音乐，可以帮助控制血压。

【摩腹法】 睡前醒后，排空大小便，穿上宽松的睡衣，然后深呼吸，静下心来，双手掌心相叠，围绕着腹部用中等力量按摩50-100圈，对于缓解便秘以及腹部脂肪的消除非常有好处。

一个星期，至少要有5天的时间，每天持续35分钟左右的有氧运动。活动后最高心=170-年龄。

长期坚持游泳也是一种有效的改善颈椎不适的好方法。游泳的时候，首选蛙泳。因为蛙泳在呼气时要低头划行，吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起，这样头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎病功能锻炼的要求。每周游泳三四次，每次半个小时。

把自己喜欢的家人、朋友的图片贴在天花板上，工作、学习累的时候就抬头看看，即养生又养眼，还愉悦了心情，最重要的是活动了颈椎，一举三得。

按照现代科学研究，地球的磁力线是从北到南的。所以睡觉时应该是头朝北，脚朝南，顺着磁力线的方向。而我们的古人则给出了更加个性化的养生启示：春天的时候头朝东，脚朝西；秋天的时候头朝西、脚朝东；夏天和冬天则是头朝北、脚朝南。

枕头应该放在我们脖子底下，保持脖子的正常生理曲度，不让颈椎悬空。枕头压下来之后，应该是一个拳头的高度，差不多10-15厘米的高度是最合适的。硬度方面，像荞麦皮这样的硬度就很合适，过软和过硬都不适合我们的颈椎。

北京中医药大学副教授 曲黎敏

练完功后要（1）拍打全身：从云门、中府拍起，再到胸部、腹部；然后往下拍打腿部经脉，先拍大腿正中线里侧的阴经；再拍大腿外侧的阳经，沿着大腿外侧往上拍打；再拍手臂，先拍手里侧的阴经，再拍外侧的阳经。反复拍打2-3次，还可以大吼一声，宣泄郁滞。（2）及时把汗擦干。（3）喝一大杯白开水。

易筋经的掉尾势是锻炼任督二脉、壮肾固阳的有效方法。手臂自然前伸，两手交叉相握，掌心向内；然后翻掌前伸，掌心向外。然后身体前屈、塌腰、抬头，两手交叉，缓缓下按。接着头扭向左后方看自己的尾闾（尾巴骨）；同时臀部向左边转；稍停后头和臀再还原到正中的位置，抬头看前方。相反方向再做一遍。

提脚后跟可有效锻炼肾和膀胱，防治前列腺、足跟痛的问题。这个动作简单易行，我们排队买菜、超市结账、等汽车的时候都可以做。男子小便时，若能常提脚后跟，可在一定程度上防治前列腺疾病。

做提肛运动的同时，一定要配合呼吸进行锻炼，即要慢慢地吸气，把肛往上一点一点地提。吸气提肛后，要屏息一会儿，让气体在体内游转，按摩脏腑。

【左右扭转】 坐直，两手相叠压在左膝盖上；然后身体向左慢慢扭转，注意身体下半部分不要晃动，只扭转腰部、上半身、头部和颈椎。把身体尽力往后扭转，扭到尽头处有个屏息的过程，然后再慢慢地转回来。左边的动作做完了再做右边的，重复多遍。平时看电视或坐着的时候都可以做，可锻炼带脉，祛除肝郁。

五禽戏里熊戏招式之一熊运是一个强健脾胃的好方法。具体做法：把手做成熊掌的样子，即拇指和食指相依，手握空拳；两手相并，拳眼相对，放在腹部。以腰腹为轴上身做顺时针摇晃的动作；同时两手仍然保持熊掌的样子在前胸腹部画圆。眼睛随着摇晃方向转动。顺时逆时针各两次。身体上提时吸气，前俯时呼气。

【扭转颈部】 准备：身体站直或坐端正，先将两手轻搭肩上，然后两肘尖努力相靠，再使劲打开，使膏肓穴有挤压感，然后再轮转两臂数次。开始：头先向左肩靠，再向右肩靠，接着再向前和向后。扭动时，尽量伸拉颈椎上的筋（而不是在晃头），低头时尽量低，抬头时尽量高。反复做七次，动作要缓慢。

【双肩旋转法】 两手自然下垂，中指贴住大腿两侧的“风市穴”，以肩为轴，双肩一起往前转动10次，这就是在“开膏肓”；然后，仍旧以肩为轴，两肩往后转动10次，这就是“和膏肓”。长期练习，能有效解决肩背痛的问题；而反复的前后拉伸又能使胸腔得到扩张，这也能有效防治心、肺疾病。

【张开两臂左右转】 身体正坐，两手交叉抱于脑后。然后扣紧双手，两臂外展成一平面。先向左转，转到不能再转时，屏息一会儿，归正位。再向右转，屏息一会儿，缓缓地归正位。反复做六次为佳。注意转动时两臂要始终保持平面状态。这个动作是锻炼肩背、去除肝气瘀滞的有效方法。

【五趾上昂】 使劲地上抬五个脚趾，让它们都往上翘。注意，脚掌不动，只是立五个脚趾。我们在办公桌前、看电脑时、开会时都可以做这个动作，可聪耳宁神，舒筋活络，对强健腰脊也有好处。

假如我们的三焦不通了，练一下五禽戏中的“虎举”就可以了，不必把所有招式都练全，“一禽之戏”照样管用。

五禽戏分别仿效虎之威猛（在人体对应肝，升中有降，如猛虎下山之高昂头颅）；鹿之安舒（对应肾，以鹿回头之优雅比喻心神相交）；熊之沉稳（对应脾胃）；猿之灵巧（对应心，上蹿下跳，无片刻安息）；鸟之轻捷（对应肺，鸟之两翼如同人之两肺，开合有致）。练五禽戏有个原则：只要一出汗，马上停止活动。

【站桩的秘诀】 1.八虚：人体的八个部位即两肘、两腋、两跨和两委中（腘窝处）要放松，做到沉肩、坠肘、松跨、膝盖微微弯曲；2.百会对会阴；3.肩井对涌泉；4.守五窍（眼耳鼻口意）三关（耳目口）。

国家级社会体育指导员 赵之心

有一个老太太97岁了，可以不戴眼镜去缝鞋垫，而且缝得非常好，耳朵不聋，眼神也不错。她每天有两个必做的锻炼：一是扶着窗台往远看；二是拿出10分钟来揉耳朵。

【钩脚尖】 身体坐直，两条小腿垂直于地面，双脚放在地上。然后尽量地钩起脚尖，停留5-10秒钟后，换成脚尖踩地，脚后跟尽量提起来，再坚持5-10秒，然后放下。重复进行。每天想起来就做10-20次。促进下肢血液循环，提高全身尤其是大脑的供血量；预防和控制下肢的动脉硬化和静脉曲张。

【提踵练习】 身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手自然下垂或扶椅背。双脚脚尖点地，慢慢抬起足跟，抬到最高点处稍作停留，接着慢慢放下，再抬起。重复一口气做50-100下。注意始终保持身体挺直；脚跟尽量抬起，放下时脚跟最好不要着地；双手只是维持平衡，不要用力。促使血液流向心脏。

【伸懒腰】 站在窗前，把窗户打开，或寻找新鞋空气多的地方，如公园等。将两脚叉开与肩同宽，两手举起来，然后向后伸个懒腰，头往前上方看，做深呼吸，然后慢慢回到原位。早晨起来后，做伸懒腰3-5遍，可缓解后背一夜的疲劳。晚上睡觉前，再做几个伸懒腰，然后做深呼吸放松脊柱，能使入眠速度加快。

【夹背动作】 身体站直或者坐直，两脚与肩同宽。双手叉腰，抬头向前看。背部用力把两个肘关节向后夹紧，使后背肌群感到紧绷感，同时向上看，坚持30秒钟后，回到初始姿势，低头放松10秒钟，重复做3-5次。要求每天做3-5遍，可以利用晚上看电视的时间做。

【罚站】每天靠在墙上，身体挺直，脊柱所有肌肉群向上用力。头的后部、后背、臀部和脚后跟必须贴到墙，感觉自己整个身体都贴在墙上。另一个方法是身体完全靠在墙上的时候，脚向前移10厘米，后脑勺贴到墙上，让所有躯干全部离开墙，最关键的是抬起脚后跟，这个动作对整个背部的肌肉是一个完整的锻炼。

【举哑铃（大飞鸟）】 腰部和头部紧贴地面，面朝天平躺在垫子上，双手各持哑铃，伸直举于身体上方。以肘尖为先导，让双手向外、向下打开。然后胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。重复50-100次。这种训练能准确地锻炼胸大肌，促进男性荷尔蒙分泌，提高动脉血管、脑血管和心血管的承受能力。

【俯卧撑】 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和双脚脚尖保持平衡。两肘向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面，坚持1秒钟，然后恢复原状。做的过程中要全身挺直，平起平落。适合50岁以下的中青年男性做。

男性锻炼上臂一个最好的运动就是做俯卧撑，每天做100个左右，不仅可以塑形、增加力量，也增强了肺、颈动脉、脑血管等身体一系列组织器官的健康。为了自己的健康，提倡男性适当地把胳膊练粗一些。

【干梳头】 双手十指弯曲，放在前额发际的位置，指腹向前、指甲面向后，从前额向后一直推到后发际。每天想起来就梳3-5次，或在早中晚各做10-20次。一定要用手指肚来推，防止指甲过长损伤头皮；要稍微用点力，感觉手指压紧头皮；在梳的时候可以变换指尖触及头皮的位置，以刺激更多的头皮表面。

【拍打膝盖】 两手放在膝盖上，手心扣到髌骨上，会感到膝关节发热。然后把两手扣起来从膝盖的正面、外侧、内侧分别拍打膝盖，一定要拍出响声。每个方向30下，每天锻炼2-3次，可站着或坐着拍打。能够有效促进膝盖部分血液循环和淋巴系统的流动，增强膝盖应对外界刺激的能力。

【扎马步】 双手叉腰，两脚开立，中间留10厘米距离。膝盖打弯向下蹲约10厘米，保持30分钟或更长时间，每隔三五分钟可休息30秒。每天扎马步可润滑关节，修复关节，解决上下楼疼或没劲、髌骨软化、髌骨劳损、积水、长骨刺、膝关节各种炎症及咔咔响的问题。临睡前做最有效。

上海第九人民医院骨科副主任 王友

膝关节受力平地走时是体重的1-1.5倍，上楼时是2-3倍，下楼时是4-5倍，蹲下来是6-7倍。当膝关节弯曲时最好通过借力减轻负担（如上下楼扶楼梯，如厕起身时拉一把扶手等)。不赞成通过登山或爬楼来锻炼身体。

北京回龙观医院院长 杨甫德

商务交往一般要注视对方双眼（眉毛）之间或额头（看高对方），如果是普通社会交往一般是看双眼以下到嘴唇的三角区，特别亲密的人范围可大一点（从眼睛到胸部都可以）。

西苑医院康复医学科原主任 耿引循

泡脚时放些药材有利于疾病的防治：1.腰腿疼痛：透骨草、红花、艾叶各10克。2.失眠：夜交藤15克，茯神12克，五味子12克。感冒：生姜7片，苏叶10克。高血压：银杏叶、野菊花各12克。冻疮：茄子枝叶30克。熬制时先用大火煮开，然后小火煮5-10分钟，取汁即可。

【姜粥】 粳米100克、姜10克。将姜去皮，洗净，切成细丝；将粳米淘洗干净，放入锅中，加适量水煮开后放入姜丝，用小火煮熟即可。散寒止呕，清胃和中。

目前市场上电热取暖器品种很多。在房间中只一个人需要取暖，可购一台石英管取暖器；若全家多人一起取暖，则购一台对流取暖器；洗澡间可使用浴霸。电热取暖器的功率与房间面积要匹配，一般10-15平方米的房间可选用1000瓦左右的，20平米以上的房间选用2000瓦的。

枕头的填充物对老人来说最推崇的莫过于荞麦皮了。荞麦皮从医学角度来讲，清凉、透气、散热快、聪耳明目；从实用角度来讲，荞麦皮可塑性强，在睡眠中便于随时调节所需高度；从卫生角度来讲，便于清洗、晾晒；从经济角度来讲，货源充足，价格便宜。

常用的驱蚊植物有薰衣草、猪笼草、天竺葵、七里香、驱蚊草等。20平方米的房间，中盆植物放2盆，或小盆植物放3盆。使用夜来香等香气浓郁的植物驱蚊，可将其放在阳台或外面的窗台上。清晨，卧室一定要打开门窗彻底通风。另外也可在卧室内放置揭开盒盖的清凉油或风油精驱蚊。

泡脚小方法：1.姜泡：加入几片打扁的老生姜，有散寒祛湿的作用。2.醋泡：加入少许白醋，可滋润皮肤，又有杀菌止痒的作用。3.花椒泡：加入20-30粒花椒，有温中暖胃的作用。4.芥末泡：加入2克芥末，有温经通络的作用。5.艾叶泡：加入一小把艾叶，有温经散寒的作用。

导引的方法很多，如八段锦、华佗五禽戏、娑罗门十二法、天竺按摩诀之类，这些方法都是用来疏散气血、舒展筋骨的，有益无害。导引时的呼吸运动又称为吐纳，即吐故纳新，通过腹部有节奏的吸气时鼓起，呼气时馅下，每次15-20分钟，每日数次，操作时不宜屏气。

锻炼最好不要选择在早晨，而是选择在黄昏。空气中灰尘量最小的时候便是在黄昏时段，具体时间根据自然根据季节的不同有所改变。从另一层意思来说，下午3点至6点是人体生理周期最适合运动的黄金时间。

寿命与呼吸频率成反比，呼吸得越慢，寿命越长。那么，如何减慢呼吸呢？我们可以通过静坐、闭目养神、散步、打太极拳、钓鱼、听音乐、练书法、绘画、下棋等活动进行调整。

适合老年人的椅子是后边有靠背，两边有扶手，高度为脚到膝盖距离减一厘米，材质最好是藤椅加棉垫。

晒褥子最好在中午1点至下午2点之间，每次1-2小时，时间不宜过长。一般情况下每周晒一次，南方梅雨季节出太阳时可经常晒，夏季特别是长夏不要常晒。

印度教授 苏布拉瓦尼

头东脚西是比较科学的睡姿，这与地球存在的磁场有关系。

国医大师 邓铁涛 (广州中医药大学终身教授)

【静心】 在静默状态下想象一些恬静、幽雅的环境，或回忆一些惬意的往事，不仅能消除身体疲劳，更能达到祛病健身的目的。

居住环境应尽量选择一个空气新鲜、阳光充足、水源清洁、土壤肥沃、山清水秀、洁净卫生的自然环境。一般来说，农村、山区及附近有很多树木的地方，是适宜养生的好环境。居住在空气新鲜、日照时间较长、尘埃极少的广西山区都安、巴马等地的人们长寿与他们居住环境得天独厚的优越性是密不可分的。

饭后不宜快步行走，但也不宜立即静坐或静卧，而应该缓慢行走以助消化。饭后用手按摩腹部是食后保养的重要方法之一，饭后只要天气和时间允许，最好在楼下或阳台小走一会儿，同时以手摩腹，以帮助食物消化和吸收。

有些人虽然尽量少食或不食高胆固醇食物，但胆固醇仍然很高，这就要靠体育锻炼来帮助解决问题了。

无论天气如何，只要出门，都会随身带一件夹衣，当气温降低或感觉有些寒凉时就穿上。此外，要注意头部和脚部的保暖，特别是在寒冷季节，一定要戴帽子，穿好厚袜，这样可以保护机体阳气，从而起到保健延年的作用。

散步地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方，比如道路平坦、环境优美、空气清新的公园内或是乡间小路。散步不适合在人行车流繁多的公路或是大街上进行。天气不好时不宜外出散步，可选择在室内踱步。

经常散步并且采用抬头挺胸、脊背伸直、昂首阔步、双肩大幅度摆动的姿势，同时配合活动颈部，可有助于缓解颈肩关节的疲劳和局部的鸡肉酸痛症状，调整长期伏案工作中不良姿势对人体的影响，减少颈椎病的发生。

每晚睡前用温热水浴足，浴足过程中同时用双手按摩、揉搓脚背及脚心，以加速脚部的血液循环。水凉后再加热水，如此反复多次，并长期坚持，对于消除疲劳、改善睡眠、强健体质都是很有帮助的。

热水沐浴时，水温的选择以人体感觉温热舒适为度，一般在38-43°C。在温热水沐浴后，再以稍凉些的水冲洗全身。开始冷水浴时要循序渐进，逐渐增加身体接触冷水的面积。可以从冷水洗面开始，然后以冷水擦身，再逐步过渡到冷水沐浴，以人体能接受为度，不要贸然进行。

太极拳在开始学的时候必须先练拳架，这就要求有老师指导。练习整套拳架的时间安排20-25分钟最为适合，否则会过快或过慢。运动过程中分泌唾液时万不可吐出，应徐徐咽下，这对人体有极大好处。练后不可脱衣、饮水，不可停留而应漫步走走。

正午是一天中阳气最隆盛的时候，人体自身的阳气也达到一天中相对最旺盛的状态，此时在阳光下散步可振奋、激发人体的阳气。可选择在午饭前，大约11-12点这个时间段内进行户外散步半小时至1小时。散步前后要注意喝点温开水。这个方法比较适合于中老年人以及阳虚体质的人群练习。

中老年人尤其是退休赋闲在家者，只要条件允许，最好能每天坚持读书、看报或写日记等适度用脑的活动，是大脑皮层保持适度的兴奋，以延缓脑衰老的到来。

如练气功过程中感到烦躁、头晕、气闷等不适，最好停止练习，找出原因，排出诱因后再继续练习。有精神病、大出血、高热、各种急性病及急性传染病的人不宜练习气功。

常用的入静方法有意守丹田法、默念字句法、随息法、数息法、听息法等。

【腹部按摩】 将两手掌相互搓热，先用一手掌心贴住腹部，绕脐作顺时针方向摩动数十次；再以另一手掌心按逆时针方向揉按腹部数十次。如此反复交替按摩多次。时间以晨起后、饭后及睡前为宜。坚持腹部按摩可以健脾和胃、固本培元，有效预防胃脘胀满、疼痛和腹泻、便秘及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

我在清晨睡醒后，先排除二便，然后盘腿静坐于床上，闭目并保持心无杂念，使自己意念集中，缓慢做50个深呼吸，然后再慢慢起床，开始一天的活动。

午餐后不要立即午睡，最好休息半小时后再睡。午睡时间不宜太短或太长，以1个小时左右为宜，老年人可以适当延长时间，但也不宜太长。

以一日而言，子时（夜间十一点）前就寝是依自然规律和人体生理时钟配合的最佳时间，能缩短入眠的时间。睡前要抛开一切喜怒忧思和烦恼，精神上尽量放松，做到恰淡虚静，使大脑处于抑制状态，然后再慢慢闭上眼睛，自然昏昏入睡。静坐安神、睡前按摩、沐足、白天练气功、打太极拳等都有助于入眠。

成人每天的睡眠时间以7-8小时为宜；儿童更长些，以9-10小时为宜；60岁以上的老年人每日睡眠时间可适当缩短，但最好不要少于6小时，随着年龄的增大，睡眠时间应相应延长，具体以个人感觉精力充沛、舒适为度。

心理放松大师 麦肯纳

如果晚上躺在床上睡不着觉，就坐起来看书和听催眠CD，可以一边听催眠CD，一边干别的活，很快地你会发现自己进入了迷睡状态。

压抑的情绪会在体内制造很多毒素，而排出毒素的最佳办法之一是锻炼。锻炼身体的一个明显益处是，它让我们消耗一些体力，而身体疲倦是促进睡眠的好办法。睡觉之前的三四个小时做一点锻炼（20分钟快步走也足够），效果是最好的，因为人体需要一定量的时间来代谢人在锻炼时释放出来的激素。