有关“主食”的贴士

加拿大肾科医师方杰森 (间歇性断食与低碳高脂饮食专家)

间歇性断食和低碳水化合物与健康脂肪（Low Carb High Fat）饮食都能有效减少胰岛素，进而减轻体重并逆转第2型糖尿病。断食是最有效的方法，但极低的碳水化合物饮食也有非常好的疗效，会带给你71%断食所获得的益处，而不需要实际去进行断食。

2013年，中国成年人中约有11.6%患有第2型糖尿病，而且这些人的BMI指数平均只有23.7，是在理想的范围内。在1980年时，中国人的传统主食还是白米，但只有1%患有第2型糖尿病，原因就是几乎不吃糖。白米等精制碳水化合物是由长链葡萄糖组成，而蔗糖则含有等量的葡萄糖和果糖。

光是碳水化合物摄取量增加并不会导致更高的胰岛素浓度。精制和加工过程才是增强胰岛素作用的主角。改变或预防第2型糖尿病意味着要降低胰岛素浓度，即使是高碳水化合物饮食也能做到。但是，避免糖和精制碳水化合物仍然是成功的基石。

一定要避免食用含有小麦或用小麦面粉制成的面包。黑麦、全麦面包虽然也含有谷蛋白，但由于不易消化，其危险性远远小于小麦面包。推荐荞麦粉或用含油种子磨成的粉做成的面包，如南瓜籽粉或葡萄籽粉。

如果在三餐之间感觉饥饿，建议食用坚果或种子充饥。推荐杏仁、核桃和南瓜籽。如果实在想吃面包，可以食用小包装巴士灭菌法消毒的切片白面包。

原始粮食作物磨成的面粉及燕麦、大麦和黑麦都比小麦更健康。尽量买碳水化合物不足20%，蛋白质含量很高（至少12%）和富含膳食纤维（多于10%）的面包。

当碳水化合物和脂肪混合进餐时，血液中的葡萄糖值上升得非常缓慢。如果在食用面包之前，蘸上点橄榄油，或者抹上点黄油或动物肝香肠，则胃粘膜广泛地被很薄的脂肪膜覆盖，可以减缓碳水化合物的分解，从而减缓糖向血液的运输。

由现代小麦生产的、大部分糖组成的白面粉被证明是几乎无益于健康的次级植物素。未去麸皮的小麦仍然是首选的食物。

对于一般体质的人来说，每天吃几粒大枣就够了。大枣比较适合跟小米搭配。小米是凉性的，跟大枣一起熬不容易使人生胃热。

有条件的话，尽量用可以直接喝的饮用水煮鸡蛋。最滋补的煮鸡蛋，是放在米粥里煮出来的。米粥煮鸡蛋，就是把鸡蛋洗干净，不要剥壳，放在煮稀饭的锅里一起煮熟。一定要在一开始水还是凉的时候下锅，否则鸡蛋会裂开。鸡蛋加米粥，蛋白质几乎能百分之百被人体吸收，比喝牛奶还好。

感冒初起时，可以找一些鲜橘皮（不是陈皮）切成小丁，就着温热的醪糟水喝下去，身体会感觉舒服很多。

粳米比较平和，主要补脾胃，而糯米是温性的，还有温肾的作用。老人晚上夜尿比较多的，如果消化功能还行，可以晚饭时吃一小碗汤圆，当天就能见到效果。糯米不好消化，但糯米酿成醪糟以后就没有这个毛病。做醪糟汤圆或醪糟蛋，醪糟都是后下锅的。醪糟大补气血，最宜冬秋世界食用，秋天还可放几粒枸杞。

大米分粳米和籼米，籼米较硬，粳米较柔。一般煮干饭用籼米，而熬粥用粳米。

有胃病的人，如果呕吐酸水，口干舌燥，那是胃热，喝小米粥最好，可以养胃阴。如果呕吐清水，胃痛的时候热敷按摩会感到舒服一些，那是胃寒，要暖胃散寒，就不能喝小米粥。

隐形盐食物（由高到低）：鸡精、酱豆腐、面包、话梅。买食品时最好看一下成分表。

【可部分代替白米的杂粮】（1）谷类：大麦、小麦、高粱、玉米（玉蜀黍）等。（2）豆类：豌豆、绿豆、饭豆（白水豆）等。（3）根茎菜类：马铃薯（洋山芋、土豆）、山芋（红笤）、脚板薯（山药）等。

全米食物的营养价值略逊于全麦的食物，但如加食其他蔬菜，则无差异。

面包的升糖指数特别高（比白糖还高），跟牛奶一起吃可压制血糖上升，还可以提高饱腹感（。

燕麦片自己煮的更好一点，因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。一些速食纯燕麦片只要一两分钟加热即可，它们也是比较好的选择。对于其他糊粉类产品也是一样，冲的时候稍微慢一点，容易起团，往往意味着其中“真东西”含量较高。

买速冲食品的时候，一定要优先选择纯品。比如想买燕麦片，就买纯的燕麦片。“麦片”或“营养麦片”则是多种谷物混合而成，如小麦、大米、玉米、大麦等，燕麦片只占一小部分，甚至根本不含燕麦片。进口的早餐麦片类产品喜欢加入水果干、坚果片、豆类碎片等，相对来说较为健康，可以丰富膳食纤维的来源。

买速冻食品要看看袋子上打印的出厂日期，尽量选择最新鲜的速冻食品，最好是一个月之内的产品。

面包加糖和油会降低营养价值，但加鸡蛋和奶粉会提高营养价值。面包配料中如含有“反式脂肪酸”（氢化xx油、植物奶油、麦淇淋、起酥油等）就不要经常吃了。除全麦面包外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如燕麦面包、黑麦面包等，都可以提供不少的膳食纤维。

韩式凉面是荞面粉加淀粉制作的面条，日式凉面通常是完全用荞麦面制作。由于荞麦的营养价值高于精白面粉，还含有芦丁等保健成分，日式凉面的营养价值在各种面条中最高。添加大豆粉、杂豆粉、绿豆粉和荞麦粉的面条膳食纤维含量增加，血糖上升速度较慢，比较适合糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病患者。

粗粮豆类不像白米吃的量那么大，每次只需放一小把而已，所以购买时最好选择小包装产品，以250克或500克包装较好。有些超市销售已经配好的八宝粥材料，建议每次买500克左右。抽真空密封包装的小包装产品最为耐放，但一定要临吃前再开包装，一旦接触空气，品质会不断下降，最好在一个月内吃完。

中国常见的各种富含淀粉的豆子性质温和，绝大多数人都可以吃。同类食品中颜色越深的品种营养价值越高，抗氧化性质越好。白色豆子的抗氧化性最差，黄色、绿色次之，而紫红、黑色的豆子最强。豆类和其他粗粮要预先浸泡一夜，再用电饭锅煮。如有电压力锅则可直接入锅，按动“八宝粥”程序就行了。

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